Giugno 10, 2020

Come rispondere alle domande nutrizionali più comuni come un capo.Un cheat sheet per aiutare chiunque ad affinare le proprie abitudini alimentari.

By Bruno

Se ami la nutrizione, la salute e il fitness o sei già un professionista in uno di questi campi, probabilmente ricevi MOLTE domande relative all’alimentazione e all’alimentazione da amici, familiari, clienti e / o pazienti.

Ecco perché abbiamo creato questo cheat sheet, con risposte basate sull’evidenza e di facile comprensione alle domande più comuni, tutte trattate nel nostro programma di certificazione Precision Nutrition Level 1 appena aggiornato.

Se sei un professionista della salute e del fitness, senza dubbio riceverai un sacco di domande relative alla dieta e all’alimentazione.

Diamine, anche se sei davvero appassionato di salute e fitness, probabilmente ricevi sempre domande.

Fornire le risposte giuste può essere difficile, perché:

  • La risposta giusta dipende da chi è il richiedente. Giovane atleta? Uomo di mezza età? Donna sessantenne? Che tu stia attivamente facendo coaching o che tu abbia solo un social network diversificato, le domande coprono l’intera gamma.
  • Ci sono così tanti aspetti della nutrizione. Macronutrienti, micronutrienti, integratori, pesticidi, OGM … da dove inizi?
  • C’è un sacco di confusione sulle “verità” nutrizionali. Il vino rosso ti sta salvando la vita o ti sta uccidendo? E la carne rossa? Uova? E che ne dici di quella nuova dieta a base vegetale?

La verità è che non esiste una risposta valida per tutti qualsiasi domanda nutrizionale.

Tuttavia, se crei una solida base di conoscenze nutrizionali , puoi:

  • impara a determinare con precisione le esigenze individuali di ogni persona
  • capire come un’alimentazione mirata può supportare i loro obiettivi e
  • ottenere risultati migliori per loro, in modo sicuro e affidabile.

Con questo articolo inizierai a costruire quelle basi.

Qui tratteremo:

  • cos’è davvero dietro le domande nutrizionali più comuni,
  • perché la fisiologia unica di ogni persona è importante,
  • come la situazione di ogni persona può aiutare a determinare la tua risposta,
  • come gestire le tendenze dietetiche (Paleo, carb-fobia, ecc.) e
  • come puoi incorporare questa conoscenza … a partire da oggi.”

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Ovviamente questo “cheat sheet” è solo l’inizio. C’è molto di più che puoi imparare.

Se ti senti entusiasta e ispirato da ciò che impari oggi e desideri saperne di più sul programma, inserisci il tuo nome nel nostro elenco di prevendita della certificazione di Precision Nutrition Level 1 di seguito.

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Per ora, iniziamo con alcune delle domande nutrizionali più comuni, tra cui :

Domanda n. 1: “Sono nuovo a questa faccenda della nutrizione. Da dove comincio?”
Domanda n. 2: “Qual è la dieta migliore da seguire?”
Domanda # 3: “Il conteggio delle calorie è importante per la perdita di peso?”
Domanda n. 4: “Dovrei evitare i carboidrati?”
Domanda # 5: “Dovrei evitare i cereali?”
Domanda # 6: “Cosa (e quando) dovrei mangiare durante gli allenamenti?”
Domanda n. 7: “Dovrei bere meno alcol?”
Domanda # 8: “La dieta Paleo è all’altezza del clamore?”
Domanda # 9: “Devo fare una disintossicazione o una pulizia del succo?”
Domanda # 10: “Le abitudini del sonno e lo stress influenzano davvero l’alimentazione?”
Domanda # 11: “Come dovrei mangiare per ottenere addominali scolpiti?”

Domanda n. 1
“Sono nuovo a questa faccenda della nutrizione. Da dove comincio? “

Risposta:
Cominciamo eliminando le carenze nutrizionali.

Questo è sempre interessante, perché nessuno vuole mai credere di avere carenze nutrizionali.

Le persone potrebbero non volerlo sentire all’inizio, ma i principianti della nutrizione non hanno bisogno di una profonda revisione della dieta il primo giorno. Non hanno bisogno di “andare Paleo” o “eliminare lo zucchero”.

In qualità di loro coach, il tuo primo passo dovrebbe essere quello di aprire gli occhi ai nuovi clienti sul fatto che probabilmente hanno una o più carenze nutrizionali (seriamente, più di 80 percentuale della popolazione ne ha almeno uno).

Fino a quando le carenze nutrizionali non vengono rimosse, il corpo semplicemente non funzionerà correttamente e questo rende qualsiasi obiettivo di salute o fitness molto più difficile.

Quindi, per eliminare le carenze, il tuo primo ordine del giorno è aiutare la persona a trovare strategie praticabili per completare la dieta, in modo che ottenga:

  • un po ‘più di proteine,
  • abbondanza di vitamine e minerali,
  • grassi sani sufficienti e
  • più acqua.

Di ‘loro che li aiuterai a stabilire abitudini alimentari ottimali un passo alla volta. Quindi parla di alcune strategie: scopri quale delle aree nutrizionali sopra elencate sarà più impegnativa per loro (ad esempio, alcuni dei principianti con cui lavoriamo non sanno come cucinare la carne). Questo è il problema che li aiuterai a risolvere per primo.

Una volta risolte le carenze nutrizionali, puoi iniziare a concentrarti su cose come la qualità del cibo e le porzioni.

Cosa dire quando la persona sembra impaziente? Spiega: “Questo processo non è lento; è sistematico. Si concentra sulle cose che sono sulla tua strada in questo momento. Una volta eliminati, i progressi avvengono rapidamente. ”

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Domanda n. 2
“Qual è la dieta migliore da seguire?”

Risposta:
Non esiste una “dieta migliore”.

Quando emergerai come esperto di salute, fitness e nutrizione, tutti vorranno sapere: a quale “campo” alimentare appartieni?

I migliori allenatori mantengono una posizione neutrale su questo. Se puoi, sforzati di essere un agnostico nutrizionale: qualcuno che non aderisce a nessuna filosofia alimentare.

Perché? Tutti i protocolli dietetici hanno i loro pro e contro. Ciò che funziona meglio per una persona non funzionerà meglio per un’altra. Inoltre: una dieta che ha funzionato meglio per qualcuno in passato non sarà necessariamente quella che funziona meglio per loro in futuro.

Dì al tuo cliente o paziente che intendi aiutarlo a trovare l’approccio al mangiare che funziona meglio per loro in questo momento , che si tratti di Paleo o vegano, ad alto contenuto di carboidrati o basso contenuto di carboidrati , budget limitato o fondi illimitati o una combinazione di tutti questi elementi.

La verità è che il corpo umano è incredibilmente adattabile a una vasta gamma di diete, quindi la dieta migliore è quella che:

  • corrisponde alla fisiologia unica della persona,
  • include cibi che apprezzano abbastanza da poter essere seguiti in modo coerente e
  • è realistico per loro in termini di logistica e budget.

In effetti, puoi rendere le persone magre, forti e sane con una dieta a base vegetale o a base di carne. Puoi aiutare a migliorare la loro salute con cibi biologici, ruspanti e con cibi convenzionali. Possono perdere peso con un budget alimentare basso o illimitato.

Ci vuole solo un po ‘di know-how e un sistema per utilizzare le migliori pratiche in tutte le diete.

Domanda # 3
“Il conteggio delle calorie è importante per la perdita di peso?”

Risposta:
Per molte persone, il conteggio delle calorie può essere più una seccatura di quanto valga la pena. La buona notizia: esiste un modo migliore.

La gestione del peso è una semplice equazione: mangia più di quanto bruci e aumenti di peso. Mangia di meno e perdi peso.

Ma la fisiologia dietro “calorie dentro, calorie fuori” è in realtà molto più complessa e dinamica di quanto la maggior parte delle persone creda. Inoltre, è impreciso; stimiamo che in genere ci sia un errore fino al 25 percento sul lato “calorie dentro” e sul lato “calorie fuori”.

Oltre a ciò, il conteggio delle calorie è un sistema esterno (al di fuori del corpo). In sostanza, le persone che contano le calorie hanno meno probabilità di vedere risultati duraturi perché esternalizzano la consapevolezza dell’appetito agli dei dell’etichetta alimentare. Per vincere davvero nel controllo delle porzioni, istruisci i tuoi clienti o pazienti a sintonizzarsi sui segnali interni della fame.

Per questi e altri motivi, diciamo ai nostri clienti che per la maggior parte delle persone il conteggio delle calorie è molto faticoso per un vantaggio minimo.

(È interessante notare che la maggior parte dei clienti diventa euforica quando si rende conto di poter ottenere la trasformazione del corpo che desidera senza mai contare nuovamente le calorie.)

Invece del conteggio delle calorie, consigliamo un sistema di misurazione manuale delle porzioni. Ecco come funziona:

  • Il tuo palmo determina le tue porzioni di proteine ​​.
  • Il tuo pugno determina le porzioni di verdura .
  • TuoLa mano a coppa determina le porzioni di carboidrati .
  • Il tuo pollice determina le porzioni di grasso .

Questo sistema conta le calorie per te e mette in fila anche i tuoi macronutrienti, senza dover fare alcun fastidioso calcolo delle etichette alimentari.

Inoltre, le tue mani sono portatili: ti seguono ovunque tu vada, rendendo molto conveniente il dimensionamento delle porzioni. Inoltre, le tue mani sono generalmente adattate alla tua taglia: più sei grande, più grandi sono le tue mani, quindi più cibo hai bisogno e più cibo ottieni.

I clienti in genere acquisiscono familiarità con questo sistema entro una settimana dall’apprendimento; quindi li aiutiamo a monitorare i risultati e ad apportare modifiche se necessario.

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Domanda n. 4
“Dovrei evitare i carboidrati?”

Risposta:
No; ma assicuriamoci di assumere il giusto tipo di carboidrati.

Chiedi a quasi chiunque cosa deve fare per perdere qualche chilo e probabilmente dirà: “Riduci i carboidrati”. Come professionista in un campo di salute / fitness, probabilmente l’hai sentito dozzine di volte.

Tuttavia, la maggior parte delle persone farebbe meglio a mangiare una quantità moderata di carboidrati di qualità : cereali integrali (se tollerati), frutta, patate, patate dolci, fagioli e legumi, ecc. (Sottolineiamo moderato, ovviamente).

Per gli uomini, questo di solito significa circa 1-2 manciate a coppa per pasto. E le donne, circa 1 manciata a coppa per pasto.

Ovviamente, le esigenze di ogni individuo possono differire in base alle dimensioni, al livello di attività, agli obiettivi e alla genetica.

Ma, in conclusione, i carboidrati non fanno ingrassare intrinsecamente, specialmente le fonti di cibo integrale. Inoltre, assumere carboidrati adeguati può aiutare la maggior parte dei clienti a fare più esercizio fisico e recuperare meglio, ottimizzando i progressi.

Sì, questa è una posizione controversa da prendere. Ma funziona. E sebbene evitare i carboidrati possa inizialmente facilitare una rapida perdita di peso, abbiamo scoperto che non è pratico (o necessario) per il successo a lungo termine per la maggior parte delle persone.

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Domanda n. 5
“Dovrei evitare i cereali?”

Risposta:
No; la maggior parte delle persone che cercano di rimanere magri ottengono risultati migliori con una quantità ragionevole di cereali integrali.

Le discussioni sui cereali sono davvero alla moda in questo momento, poiché molte persone hanno suggerito che sono il nemico alimentare n. 1 e dovrebbero essere completamente eliminate. Questa è una notizia calda in quanto, solo dieci anni fa, erano presumibilmente uno degli alimenti più sani del pianeta.

Dal nostro punto di vista, i cereali non sono così malvagi come sono stati ritenuti dai campi Paleo e Whole30. Allo stesso tempo, non sono nemmeno i superfood vegani e i mangiatori di macrobiotici suggeriscono.

Conclusione: Sebbene non abbia bisogno di mangiare cereali, a meno che tu non abbia la celiachia o un’intolleranza FODMAP, non è assolutamente necessario evitarli. (E anche in questi due scenari, devi preoccuparti solo di grani specifici).

La maggior parte delle persone segue una dieta migliore e più salutare se gli sono consentiti cereali in quantità ragionevoli, insieme a una vasta gamma di altre fonti di carboidrati non a base di cereali come frutta, patate, patate dolci, fagioli, lenticchie, ecc.

Ricorda, è la capacità di seguire una dieta in modo coerente nel tempo che fornisce i risultati migliori, indipendentemente da quale dieta sia. E a meno che tu non sia intollerante, non ci sono buone ragioni per escludere totalmente alcuni cibi, specialmente quelli che ti piacciono.

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Domanda n. 6:
“Cosa (e quando) dovrei mangiare durante i miei allenamenti?”

Risposta:
Dipende dai tuoi obiettivi. Parliamo di quelli … poi possiamo trovare consigli specifici per te.

Se alleni atleti, questa è una domanda molto comune. Ma anche molti non atleti sono curiosi.

Contrariamente ai media popolari, la maggior parte delle persone si serve al meglio mangiando cibi integrali di buona qualità in quantità ragionevoli , senza doversi concentrare su specifici prodotti o protocolli nutrizionali per l’allenamento.

Quindi puoi consigliare ai clienti di livello non atleta di consumare un pasto normale ed equilibrato 1-2 ore prima e dopo l’esercizio. Ciò fornirà proteine ​​e carboidrati adeguati per alimentare l’allenamento e massimizzare il recupero / adattamento.

Tuttavia, se alleni clienti o atleti che si allenano intensamente, dì loro che li aiuterai con le loro esigenze nutrizionali e di allenamento uniche.

Gli atleti di resistenza, i bodybuilder o coloro che cercano di massimizzare il guadagno muscolare potrebbero aggiungere una bevanda proteica e a base di carboidrati durante l’allenamento. Di solito consigliamo circa 15 g di proteine ​​e 30-45 g di carboidrati per ora di esercizio.

I concorrenti fisici, così come le persone che cercano di massimizzare la perdita di grasso, potrebbero aggiungere aminoacidi essenziali (o aminoacidi a catena ramificata) durante il loro allenamento. Di solito consigliamo 5-15 g di EAA (o BCAA) per ora di esercizio.

Alla fine, piuttosto che avere una risposta standard qui, devi essere chiaro su con chi stai lavorando.

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Domanda n. 7
Dovrei bere meno alcol?

Risposta:
Se la salute e la forma fisica ottimali sono la tua priorità, valuta la possibilità di rivalutare le tue abitudini di consumo.

Le persone potrebbero esitare a questa risposta inizialmente, ma una volta che esponi i fatti e chiarisci che non stai dicendo loro di non bere , le loro orecchie si apriranno.

C’è molta confusione sul fatto che bere faccia bene o no. Ciò è principalmente dovuto al fatto che ai media piace proporre nuovi studi che rivelino i possibili benefici cardiovascolari dell’alcol.

Ma la verità è che nessuno veramente sa chi trarrà beneficio da un consumo di alcol da leggero a moderato. Nel frattempo, qualsiasi livello di consumo di alcol (anche “moderato”) comporta rischi per la salute che dovrebbero essere considerati.

Il consumo eccessivo di alcol – più di 7 drink a settimana per le donne e più di 14 a settimana per gli uomini – aumenta il rischio di un lungo elenco di problemi di salute che coinvolgono cuore, cervello, immunità, ormoni, fegato e metabolismo.

Ma anche il bere da leggero a moderato può influenzare il sonno, l’appetito e il processo decisionale, il che può assolutamente avere un impatto negativo sugli obiettivi di salute e fitness dei tuoi clienti.

Tuttavia, bere è una parte innegabile della cultura e, se gustato in modo ragionevole, può essere delizioso e divertente.

Dì ai tuoi clienti o pazienti che li aiuterai a definire le loro priorità per determinare il miglior livello di alcol per loro. Quindi incoraggiali a tenere traccia delle loro abitudini di consumo e di come le loro abitudini di consumo li fanno sentire fisicamente e psicologicamente per un paio di settimane.

La maggior parte dei bevitori consuma molto più alcol di quanto pensa e quando smettono di valutare, molti decidono da soli che sarebbe meglio ridurre.

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Domanda # 8
“La dieta Paleo è all’altezza delle aspettative?”

Risposta:
Per lo più sì. Ma non per i motivi che pensi.

La dieta Paleo è uno degli approcci nutrizionali più popolari al mondo in questo momento. Non c’è dubbio che funzioni per molte persone. Tuttavia, il motivo per cui funziona ha poco a che fare con la storia raccontata dai sostenitori della Paleo (adattamento evolutivo, infiammazione, ecc.).

Ecco l’affare. Paleo funziona per molte persone perché enfatizza principalmente le fonti di alimenti integrali di proteine ​​magre, verdura, frutta e grassi sani.

Tuttavia, mentre Paleo sta iniziando a incorporare più carboidrati di alta qualità, latticini nutriti con erba, vino rosso e altre cose che erano “vietate”, la dieta può ancora essere troppo restrittiva per alcune persone.

Alla fine, Paleo probabilmente avrà più ragione che torto. E se le persone vogliono seguirlo, puoi aiutarli a farlo in modo sano, ragionevole e sostenibile.

Ma per la maggior parte non è necessario seguire un’ideologia alimentare così rigida. Puoi prendere il buono dall’approccio Paleo e sbarazzarti del dogma sciocco.

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Domanda n. 9: Devo fare una disintossicazione o una pulizia del succo?

Risposta:
Probabilmente no; le diete detox più popolari non rimuovono le tossine né portano alla perdita di grasso.

Molte persone sono preoccupate per l’effetto sulla loro salute di fattori legati allo stile di vita moderno, come cattiva alimentazione, privazione del sonno, stress e inquinanti ambientali.

Quindi probabilmente riceverai un buon numero di domande sulle diete disintossicanti e sulla pulizia dei succhi, che sono diventate di moda come un modo efficace per (presumibilmente) perdere peso e liberare il corpo dalle impurità.

Ma le diete detox non eliminano le tossine né aiutano a perdere grasso corporeo. In effetti, le diete disintossicanti possono lavorare contro questi obiettivi aggirando i sistemi di disintossicazione naturale del corpo e creando un ciclo alimentare di festa o carestia.

Tra i tanti problemi, disintossica e purifica spesso:

  • sono carenti di proteine ​​
  • sono estremamente a basso contenuto di energia,
  • causare malsane oscillazioni della glicemia
  • causare disfunzione del tratto gastrointestinale e
  • portare a uno yoyo di alimentazione restrittiva e sovracompensazione.

Se una dieta disintossicante o disintossicante aiuta una persona a prepararsi a fare ulteriori cambiamenti utili e sostenibili nella propria vita, OK. Aiutali a seguire un protocollo cauto e monitorato.

Tuttavia, preferiamo aiutarli a sviluppare abilità per tutta la vita e incorporare pratiche quotidiane per migliorare la loro salute, le loro prestazioni e la composizione corporea senza cose estreme (e insostenibili) come disintossicazione e purificazione.

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Domanda n. 10
“Le abitudini del sonno e lo stress influiscono davvero sulla nutrizione?”

Risposta:
Sì, ma questi effetti variano da persona a persona, così come le migliori strategie di gestione del sonno e dello stress.

Il sonno è importante tanto quanto l’alimentazione e l’esercizio fisico quando si tratta di migliorare la salute, le prestazioni e la composizione corporea.

Clienti e pazienti dovrebbero essere istruiti su:

  • creare una routine del sonno, incluso avere un programma regolare,
  • limitare l’alcol e la caffeina, soprattutto nel pomeriggio / sera
  • scegliere attività anti-stress prima di andare a letto,
  • impostare una temperatura ambiente appropriata per il sonno,
  • rendere buia la stanza,
  • mantenere la stanza silenziosa e
  • svegliarsi in modo appropriato, con esposizione alla luce e rumore leggero.

Per quanto riguarda lo stress, si tratta di trovare il punto debole. Troppo stress, o il tipo sbagliato, può danneggiare la nostra salute. Eppure lo stress può anche essere una forza positiva nelle nostre vite, mantenendoci concentrati, vigili e al top del nostro gioco.

Tutto dipende dal tipo di stress, da quanto siamo preparati ad affrontarlo e da come lo consideriamo.

Poiché lo stress colpisce la mente, il corpo e il comportamento in molti modi, tutti lo sperimentano in modo diverso . Ognuno di noi ha una “zona di recupero” unica, sia fisica che psicologica, e la nostra zona di recupero dipende da diversi fattori.

È fondamentale insegnare alle persone strategie e abilità per visualizzare e gestire il proprio carico di stress in modo appropriato. Quanto segue può aumentare la tolleranza allo stress o diminuire il carico di stress:

  • meditazione o yoga
  • tempo all’aperto
  • coccolare un animale domestico
  • ascoltare musica rilassante
  • respirazione profonda
  • bere tè verde

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Domanda # 11
Come devo mangiare per ottenere addominali scolpiti? “

Risposta:
Per prima cosa esaminiamo se un six pack vale i compromessi.

Per rispondere a questa domanda, devi prima sapere se gli addominali scolpiti sono davvero ciò che vuole il tuo cliente. (E se sono pronti a fare quello che serve.)

Ottenere addominali strappati è un’impresa molto più grande di quanto la maggior parte delle persone creda. Ci sono chiari vantaggi nel diventare così magri (

L’alcol, i cibi lavorati e i dessert devono essere tutti severamente limitati se stai cercando di perdere grasso e mostrare uno stomaco da tavola. situazioni sociali diventano spesso difficile. Potrebbe essere necessario diminuire altri interessi e hobby.

Tuttavia, se i clienti vogliono davvero ottenere una confezione da sei nel modo più sano possibile, dovranno seguire questi principi il 90-95% delle volte:

  • mangia proteine ​​e verdure a ogni pasto
  • includere grassi sani nella maggior parte dei pasti,
  • Mangia una piccola quantità di carboidrati solo dopo l’allenamento,
  • limita i carboidrati a tutti gli altri pasti
  • fare esercizio intensamente 4-5 volte a settimana e
  • dormi almeno 8 ore ogni notte.

Armato di queste informazioni, puoi avere una conversazione onesta sul fatto che i tuoi clienti vogliano abbastanza il six-pack. (O se si accontentassero di una dieta moderatamente magra e sana senza rinunciare ad alcune delle altre cose che gli piacciono).

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Alla fine, sì, ci vorrà del tempo per padroneggiare queste risposte al volo con un’ampia varietà di persone, ma l’unico modo per iniziare è immergersi subito.

Ricorda: anche se ci si aspetta che tu sappia tutte le risposte, non puoi pretendere che tu sappia tutto di ogni singola persona.

Quindi usa le risposte in questo cheat sheet come punto di partenza (ti consiglio di fare prima una lettura più approfondita), quindi impara di più con domande strategiche sui loro particolari bisogni e obiettivi.

Alla fine, essere l’allenatore di riferimento per le domande sulla nutrizione significa – sì – conoscere i fatti. Ma si tratta anche di incontrare le persone nel luogo in cui si trovano e acquisire esperienza durante il viaggio insieme.

Se sei un allenatore o vuoi esserlo …

Imparare a guidare clienti, pazienti, amici o familiari attraverso un’alimentazione sana e cambiamenti nello stile di vita, in un modo personalizzato per il loro corpo, le loro preferenze e le circostanze, è sia un’arte che una scienza.

Se desideri saperne di più su entrambi, considera la certificazione di precisione nutrizionale di livello 1. Il prossimo gruppo inizierà a breve.