Calorie dentro e fuori? O ormoni? Il dibattito è finalmente finito. Ecco chi ha vinto.

Quando si parla di cambiamento del corpo, non c’è argomento più polarizzante di “calorie introdotte rispetto a calorie eliminate”. Alcuni sostengono che sia l’essenza e la fine della perdita di peso. Altri dicono che è troppo semplificato e fuorviante. In questo articolo, esploriamo ogni angolo del dibattito da “mangia di meno, muoviti di più”, a problemi ormonali, a diete che offrono un “vantaggio metabolico”. In tal modo, rispondiamo, una volta per tutte, a quanto siano davvero importanti le calorie introdotte rispetto alle calorie fuori. E discuti cosa significa per te e per i tuoi clienti.

“O sei con me o sei contro di me.”

Lo hanno sentito tutti. Ma sapevi che il settore della salute e del fitness ha una sua versione del detto? Dice: “O sei con me o sei stupido”.

Sto scherzando, ovviamente!

Ma questo tipo di mentalità binaria fa molti dibattiti accesi. Soprattutto quando si tratta di un argomento in particolare: “calorie introdotte rispetto a calorie eliminate” o CICO.

CICO è un modo semplice per dire:

• Quando assumi più energia di quella che bruci, aumenti di peso.
• Quando assumi meno energia di quella che bruci, perdi peso.

Questo è un concetto fondamentale nella regolazione del peso corporeo e il più vicino possibile ai fatti scientifici.

Allora perché CICO è la fonte di così tanti disaccordi?

Riguarda gli estremi.

A un’estremità del dibattito, c’è un gruppo che crede che CICO sia diretto. Se non stai perdendo peso, il motivo è semplice: stai mangiando troppe calorie, o non ti muovi abbastanza, o entrambe le cose. Mangia di meno e muoviti di più.

Dall’altra parte c’è un gruppo che crede che CICO sia rotto (o addirittura un mito completo). Questi critici dicono che non tiene conto degli squilibri ormonali, della resistenza all’insulina, della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e di altri problemi di salute che influenzano il metabolismo. Spesso affermano che determinate diete e alimenti forniscono un “vantaggio metabolico”, aiutandoti a perdere peso senza preoccuparti di CICO.

Nessuno dei due punti di vista è completamente sbagliato.

Ma nessuno dei due è del tutto corretto.

Che tu sia un allenatore di salute e fitness incaricato di aiutare i clienti a gestire il loro peso o che tu stia cercando di imparare come farlo da solo, adottare una posizione estrema su questo argomento è problematico; ti impedisce di vedere il quadro più ampio.

Questo articolo aggiungerà qualche sfumatura al dibattito.

Inizierò chiarendo alcune idee sbagliate su CICO. E poi esplora diversi esempi del mondo reale che mostrano come le visualizzazioni di estrema destra o di estrema sinistra possono trattenere le persone.

Ripensare le idee sbagliate comuni.

Gran parte del dibattito CICO, come in molti altri dibattiti, deriva da idee sbagliate, semplificazioni eccessive e dall’incapacità (da entrambe le parti) di trovare una comprensione condivisa dei concetti. Quindi iniziamo mettendo tutti sulla stessa pagina per un cambiamento.

CICO va oltre il cibo e l’esercizio.

C’è un’importante distinzione da fare tra CICO e “mangia di meno, muoviti di più”. Ma le persone, soprattutto alcuni sostenitori di CICO, tendono a confondere le due cose.

“Mangia di meno, muoviti di più” prende in considerazione solo le calorie che mangi e le calorie che bruci durante l’esercizio e altri movimenti quotidiani. Ma CICO è davvero un modo informale per esprimere l’equazione del bilancio energetico, che è molto più coinvolto.

L’Equazione del Bilancio Energetico – e quindi CICO – include tutti i complessi meccanismi interni del corpo, così come i fattori esterni che alla fine incidono su “calorie in entrata” e “calorie fuori”.

Imperativo per questo, e spesso trascurato, è il tuo cervello. Monitora e controlla costantemente CICO. Consideralo come un controllo della missione, l’invio e la ricezione di messaggi che coinvolgono il tuo intestino, ormoni, organi, muscoli, ossa, cellule adipose, stimoli esterni (e altro), per aiutare a bilanciare “energia in entrata” ed “energia in uscita”.

È un inferno di un sistema complicato e bello.

Eppure la stessa equazione del bilancio energetico sembra davvero semplice. Eccolo:

• [Energy in] – [Energy out] = Cambiamenti nelle riserve corporee *

* Le riserve corporee si riferiscono a tutti i tessuti disponibili per la disgregazione, come grasso, muscoli, organi e ossa. Non ho volutamente usato “variazione del peso corporeo” qui perché voglio escludere il peso dell’acqua, che può cambiare il peso corporeo indipendentemente dal bilancio energetico. In altre parole, l’acqua è una variabile confusa e confusa che induce le persone a pensare che l’equilibrio energetico sia rotto quando non lo è.

Con questa equazione, “energia in entrata” ed “energia in uscita” non sono solo calorie da cibo ed esercizio. Come puoi vedere nell’illustrazione sotto, tutti i tipi di fattori influenzano queste due variabili.

Quando guardi CICO attraverso questo obiettivo, riducendo lo zoom per una prospettiva più ampia, puoi vedere che si riduce a “mangia di meno, muoviti di più” è una significativa semplificazione eccessiva.

I calcolatori di calorie e CICO non sono la stessa cosa.

Molte persone usano i calcolatori delle calorie per stimare il proprio fabbisogno energetico e per approssimare quante calorie hanno mangiato. Ma a volte questi strumenti non sembrano funzionare. Di conseguenza, queste persone iniziano a chiedersi se CICO è rotto. (O se sono rotti).

Le parole chiave qui sono “stima” e “approssimativo”.

Questo perché i calcolatori delle calorie non sono necessariamente precisi.

Per i principianti, forniscono un output basato su medie e possono essere inferiori del 20-30% nelle persone normali, giovani e sane. Possono variare ancora di più nelle popolazioni più anziane, cliniche o obese.

E questo è solo dal lato “energia fuori”.

Anche il numero di calorie che mangi, o la tua “energia”, è solo una stima.

Ad esempio, la FDA consente imprecisioni fino al 20% sul conteggio delle calorie dell’etichetta e la ricerca mostra che le informazioni nutrizionali del ristorante possono essere inferiori di 100-300 calorie per alimento.

Inoltre, anche se fossi in grado di pesare e misurare accuratamente ogni boccone che mangi, non avresti comunque un numero esatto di “calorie in”. Questo perché ci sono altri fattori di confusione, come ad esempio:

• Non assorbiamo tutte le calorie che consumiamo. E i tassi di assorbimento variano a seconda dei tipi di cibo. (Esempio: assorbiamo più calorie di quanto stimato da alimenti ricchi di fibre e meno calorie di quanto stimato da noci e semi.)
• Tutti noi assorbiamo calorie unicamente in base ai nostri singoli batteri intestinali.
• Cucinare, frullare o tritare il cibo in genere rende disponibili per l’assorbimento più calorie di quelle che possono apparire su un’etichetta nutrizionale.

Ovviamente, questo non significa che CICO non funzioni. Significa solo che gli strumenti di cui disponiamo per stimare “calorie in entrata” e “calorie in uscita” sono limitati.

Per essere chiari: i calcolatori delle calorie possono ancora essere molto utili per alcune persone. Ma è importante essere consapevoli dei loro limiti. Se intendi usarne uno, fallo come un punto di partenza approssimativo, non come una “risposta” definitiva.

CICO non richiede il conteggio delle calorie.

In Precision Nutrition, a volte utilizziamo il conteggio delle calorie per aiutare i clienti a migliorare l’assunzione di cibo. Altre volte usiamo porzioni a mano. E altre volte utilizziamo approcci più intuitivi.

Ad esempio, supponiamo che un cliente voglia perdere peso, ma non vede i risultati desiderati. Se contano le calorie o usano porzioni per le mani, potremmo usare quei numeri come riferimento per ridurre ulteriormente la quantità di cibo che stanno mangiando. Ma potremmo anche incoraggiarli a utilizzare invece altre tecniche. Come mangiare lentamente o finché non sono sazi all’80%.

In ogni caso, che parliamo di numeri o meno, stiamo manipolando “energia in entrata”. A volte direttamente; a volte indirettamente. Quindi non commettere errori: anche quando non stiamo “contando le calorie”, CICO si applica comunque.

CICO potrebbe sembrare semplice, ma non lo è.

Non c’è niente da fare: se tu (o un cliente) non stai perdendo peso, devi diminuire l ‘”energia in entrata” o aumentare “l’energia in uscita”. Ma come hai già visto, ciò può comportare molto di più che spingere via il tuo piatto o passare più tempo in palestra.

Ad esempio, potrebbe essere necessario:

• Ottieni più sonno di alta qualità per regolare meglio gli ormoni della fame, migliorare il recupero e aumentare la produzione metabolica
• Prova tecniche di resilienza allo stress come la meditazione , la respirazione profonda e il tempo nella natura
• Aumenta i tuoi movimenti quotidiani senza esercizio parcheggiando l’auto a pochi isolati di distanza dalla tua destinazione, prendendo le scale e / o in piedi mentre lavori
• Scambia alcuni esercizi ad alta intensità con attività a minore intensità , al fine di favorire il recupero e ridurre lo stress sistemico
• Migliora la qualità” di ciò che mangi , invece di ridurne la quantità. Questo può consentirti di mangiare più cibo con meno calorie totali
• Armeggia con la composizione dei macronutrienti di ciò che mangi. Ad esempio: mangiare più proteine ​​e fibre o aumentare i carboidrati e ridurre i grassi o viceversa
• Sperimenta la frequenza e l’orario dei pasti e degli spuntini, in base alle preferenze personali e ai segnali di appetito
• Valuta la possibilità di monitorare temporaneamente l’assunzione di cibo , tramite porzioni a mano o pesatura / misurazione, per assicurarti di mangiare ciò che pensi di mangiare (il più fedelmente possibile)
• Valuta e correggi le carenze nutrizionali , per avere più energia durante gli allenamenti (e nella vita di tutti i giorni)
• Consulta il tuo medico o uno specialista se i cambiamenti costanti nello stile di vita non muovono l’ago

A volte le soluzioni sono ovvie; a volte non lo sono. Ma con CICO, le risposte ci sono, se mantieni la mente aperta ed esamini ogni fattore.

Immagina di essere un “conduttore di calorie” che sovrintende e mette a punto molte azioni per creare armonia metabolica. Stai cercando qualcosa che potrebbe non essere sincronizzato.

Questo richiede molta pratica.

Quindi, per aiutare, ecco 5 dilemmi comuni sull’equilibrio energetico. In ogni caso, si potrebbe essere tentati di presumere che CICO non si applichi. Ma guarda un po ‘più in profondità e vedrai che i principi di CICO sono sempre presenti.

5 dilemmi comuni sul bilancio energetico.

Dilemma n. 1: “Mangio allo stesso modo da sempre, ma all’improvviso ho iniziato ad aumentare di peso.”

Riesci a indovinare cosa è successo?

Più che probabile, “energia in entrata” o “energia in uscita” did” cambiare, ma in un modo che sembrava fuori controllo o impercettibile.

Il colpevole potrebbe essere:

• Leggero aumento dell’assunzione di cibo, dovuto a cambiamenti di umore, fame o stress
• Un aumento della quantità di energia assorbita, causato da nuovi farmaci, una condizione medica sconosciuta o una storia di dieta cronica
• Cambiamenti fisiologici che hanno portato a un minor numero di calorie bruciate durante l’esercizio ea riposo
• L’inizio del dolore cronico, che provoca una drammatica diminuzione della termogenesi dell’attività non fisica (NEAT)
• Modifiche significative alla qualità e / o alla quantità del sonno, che influiscono sulla produzione metabolica e / o sul cibo consumato

In tutti questi casi, CICO è ancora valido. L’equilibrio energetico è appena cambiato in modo impercettibile, a causa dei cambiamenti dello stile di vita e dello stato di salute, rendendone difficile il riconoscimento.

Dilemma n. 2: “I miei ormoni stanno devastando il mio metabolismo e non riesco a smettere di aumentare di peso. Aiuto! “

Gli ormoni sembrano un capro espiatorio logico per i cambiamenti di peso.

E anche se probabilmente non sono da biasimare tutte le volte che la gente pensa, gli ormoni sono strettamente intrecciati con l’equilibrio energetico.

Ma anche così, non funzionano indipendentemente dal bilancio energetico.

In altre parole, le persone non aumentano di peso perché “ormoni”.

Aumentano di peso perché i loro ormoni influiscono sul loro equilibrio energetico.

Questo accade spesso durante la menopausa o quando i livelli di ormone tiroideo diminuiscono.

Prendi, ad esempio, la triiodotironina (T3) e la tiroxina (T4), due ormoni tiroidei che sono incredibilmente importanti per la funzione metabolica. Se i livelli di questi ormoni diminuiscono, può verificarsi un aumento di peso. Ma questo non nega CICO: i tuoi ormoni stanno semplicemente influenzando “l’energia fuori”.

Può sembrare un po ‘come spaccare i capelli, ma è una connessione importante da stabilire, sia che si parli di menopausa, problemi alla tiroide, resistenza all’insulina o altri problemi ormonali.

Comprendendo che CICO è il vero determinante della perdita di peso, avrai molti più strumenti per ottenere il risultato desiderato.

Supponi di lavorare partendo da false premesse, gli ormoni sono l ‘ unica cosa che conta. Questo può portare a decisioni sempre più inutili, come spendere una grossa somma di denaro in integratori non necessari o aderire a una dieta eccessivamente restrittiva che a lungo andare si ritorce contro.

Invece, sai che i risultati dipendono dal fatto che “energia in entrata” o “energia in uscita” è cambiata. Ora, questo cambiamento può essere dovuto agli ormoni e, in tal caso, dovrai apportare modifiche alle tue abitudini alimentari, all’esercizio fisico e / o allo stile di vita per tenerne conto. (Ciò potrebbe includere l’assunzione di farmaci prescritti dal medico, se appropriato.)

La ricerca suggerisce che le persone con ipotiroidismo da lieve (10-15% della popolazione) a moderato (2-3%) possono sperimentare un rallentamento metabolico da 140 a 360 calorie al giorno.

Ciò può essere sufficiente per aumentare di peso o rendere più difficile perdere peso. (Un avvertimento: l’ipotiroidismo lieve può essere così lieve che molte persone non sperimentano un cambiamento significativo nell’attività metabolica, rendendolo un non problema.)

Inoltre, le donne che soffrono di sindrome dell’ovaio policistico o PCOS (circa il 5-10%) e quelle in menopausa possono anche sperimentare cambiamenti ormonali che interrompono l’equilibrio energetico.

Quindi, è importante comprendere lo stato di salute del tuo (o del tuo cliente), poiché ciò fornirà preziose informazioni sulle sfide uniche coinvolte e su come procedere.

Dilemma n. 3: “Mangio solo 1.000 calorie al giorno e non sto ancora perdendo peso!”

Allora cosa succede?

La conclusione alla quale la maggior parte delle persone salta: il loro metabolismo è rotto. Sono rotti. E CICO è rotto.

Ma ecco il problema: il danno metabolico in realtà non è una cosa. Anche se può sembrare così.

Ora, la loro sfida all’equilibrio energetico potrebbe essere correlata a un problema ormonale, come discusso sopra. Tuttavia, quando qualcuno mangia 1.000 calorie al giorno ma non perde peso, è di solito dovuto a uno dei due motivi che seguono.

(Non importa quanto possano sembrare semplici, questo è ciò che abbiamo visto più e più volte nel nostro programma di coaching, con oltre 100.000 clienti.)

Motivo n. 1: le persone spesso sottovalutano il proprio apporto calorico.

È facile calcolare male quanto stai mangiando, poiché di solito è involontario. I modi più tipici in cui le persone lo fanno:

• Sottovalutano le porzioni. (Ad esempio, senza misurare con precisione “un cucchiaio di burro di arachidi”, potrebbero effettivamente essere due, il che aggiunge 90 calorie ogni volta che lo fai)
• Non tengono traccia di morsi, leccate e sapori di cibi densi di calorie. (Ad esempio, gli avanzi di mac e formaggio di tuo figlio potrebbero facilmente aggiungere 100 calorie)
• Non registrano tutto al momento e si dimenticano di registrarlo in un secondo momento
• “dimenticano” di contare i cibi che avrebbero voluto non aver mangiato

Non credi che questo possa essere un grosso problema?

Uno studio fondamentale e ripetuti studi di follow-up hanno rilevato che le persone spesso sottovalutano quanto mangiano nel corso della giornata, a volte di più di 1.000 calorie.

Non sto portando questa ricerca per suggerire che sia impossibile essere realistici sulle dimensioni delle porzioni. Ma se tu (o i tuoi clienti) non vedete risultati con una dieta ipocalorica, vale la pena considerare che il problema potrebbe essere la sottostima.

Motivo n. 2: la gente mangia troppo nei fine settimana.

Le settimane lavorative possono essere stressanti e quando arriva il venerdì sera, le persone abbassano la guardia e si scatenano.

( Tu probabilmente non puoi identificarti, ma provaci, okay?)

Ecco come va: supponiamo che una persona mangi 1.500 calorie al giorno nei giorni feriali, il che le darebbe un deficit di circa 500 calorie.

Ma nei fine settimana si discostano leggermente dal loro piano.

• Aperitivo con gli amici e qualche fetta di pizza a tarda notte il venerdì
• Un pranzo extra abbondante dopo l’allenamento di sabato
• Brunch della domenica (“Ehi, è colazione e pranzo, quindi posso mangiare il doppio!)

Il conteggio finale: un extra 4.000 calorie consumate tra venerdì sera e domenica pomeriggio. Hanno effettivamente annullato il deficit, portando le loro calorie giornaliere medie a 2.071.

Il risultato: se tu (o il tuo cliente) avete ridotto drasticamente le calorie, ma non vedete i risultati attesi, cercate i piccoli errori. È come essere un detective metabolico che segue, forse letteralmente, le briciole di pane.

A proposito, se il tempo di inattività è un problema per te (o per un cliente), abbiamo solo il rimedio: 5 strategie sorprendenti per eliminare l’eccesso di cibo nel fine settimana.

Dilemma n. 4: “Mangio quanto voglio e continuo a perdere peso, quindi questa dieta è migliore di tutte le altre!”

Questo potrebbe essere il motivo principale per cui alcune persone rifiutano CICO.

Supponiamo che qualcuno passi da una dieta composta principalmente da alimenti trasformati a una composta principalmente da cibi integrali e vegetali. Potrebbero scoprire di poter mangiare tutto il cibo che vogliono, ma i chili continuano a sciogliersi.

Le persone spesso credono che ciò sia dovuto al “potere delle piante”.

Sì, le piante sono fantastiche, ma questo non smentisce l’equilibrio energetico.

Poiché i cibi vegetali hanno una densità energetica molto bassa, puoi mangiarne molti e avere ancora un deficit calorico. Soprattutto se la tua precedente assunzione era piena di molti “cibi gustosi” elaborati e iperpalatabili.

Inoltre, potresti anche sentirti più sazio a causa del volume, delle fibre e del contenuto di acqua delle piante.

Tutto ciò è fantastico. Veramente. Ma non nega CICO.

Oppure prendi la dieta chetogenica, ad esempio.

Qui, qualcuno potrebbe avere un’esperienza simile di “mangiare quanto vuole” e continuare a perdere peso, ma invece di cibi vegetali, mangia carne, formaggio e uova. Non sono cibi a basso contenuto calorico e non hanno nemmeno molte fibre.

Di conseguenza, molti sostenitori del basso contenuto di carboidrati affermano che il cheto offre un “vantaggio metabolico” rispetto ad altre diete.

Ecco cosa sta succedendo molto probabilmente:

• Una maggiore assunzione di proteine ​​aumenta la sazietà e riduce l’appetito
• Scelte alimentari limitate hanno eliminato centinaia di calorie altamente elaborate che avrebbero potuto consumare altrimenti (pasta! patatine! biscotti!)
• La riduzione delle opzioni alimentari può anche portare a “sazietà sensoriale specifica”. Ciò significa che quando mangi sempre gli stessi cibi, potrebbero diventare meno appetibili, quindi non sei spinto a mangiare tanto
• Le calorie liquide (bibite gassate, succhi di frutta e persino latte) sono generalmente vietate, quindi una percentuale maggiore di calorie viene consumata da cibi solidi, che sono più sazianti
• Livelli ematici più elevati di chetoni, che aumentano quando i carboidrati sono limitati, sembrano sopprimere l’appetito

Per questi motivi, le persone tendono a mangiare meno calorie e si sentono meno affamate.

Sebbene possa sembrare magico, la dieta cheto si traduce in perdita di peso regolando “l’energia in entrata” in vari modi.

Potresti chiedere: se le diete a base vegetale e cheto funzionano così bene, perché a qualcuno dovrebbe importare se è a causa di CICO o per qualche altro motivo?

Perché a seconda della persona (preferenze alimentari, stile di vita, livello di attività e così via) molte diete, comprese quelle a base vegetale e cheto, non sono sostenibili a lungo termine. Ciò è particolarmente vero per gli approcci più restrittivi.

E se tu (o il tuo cliente) credete che esista solo una “dieta migliore”, potreste sentirvi frustrati se non siete in grado di rispettarla. Potresti considerarti un fallimento e decidere che ti manca la disciplina per perdere peso. Potresti anche pensare che dovresti smettere di provare.

Nessuno dei quali è vero.

I tuoi risultati non dipendono dalla dieta. Dipendono dal comportamento.

Mantenere un corpo sano (compreso un peso corporeo sano) significa sviluppare abitudini quotidiane coerenti e sostenibili che ti aiutino ad avere un impatto positivo su “energia in entrata” e “energia in uscita”.

Questo può essere ottenuto gustando i cibi che ami, tramite:

• Mangiare fino all’80% di sazietà
• Mangiare lentamente e consapevolmente
• Mangiare cibi meno elaborati
• Ottenere un sonno più di alta qualità
• Adottare misure per ridurre lo stress e rafforzare la resilienza

Si tratta di visualizzare CICO da 9.000 metri e capire quale approccio sembra sano e realizzabile per you .

Certo, ciò potrebbe includere una dieta a base vegetale o cheto, ma potrebbe anche non esserlo. E sai cosa?

Puoi ottenere ottimi risultati in entrambi i casi.

Dilemma n. 5: “Voglio aumentare di peso, ma non importa quanto mangio, non riesco a farlo”

La conversazione CICO non ruota sempre intorno alla perdita di peso.

Alcune persone fanno fatica ad aumentare di peso.

Soprattutto atleti più giovani e persone molto, molto attive al lavoro. (Pensa: lavori che comportano lavoro manuale.)

Succede anche con coloro che stanno cercando di recuperare il peso perso dopo una malattia.

Quando qualcuno mangia intenzionalmente più cibo ma non riesce a fare i bagagli sui chili, può sembrare che CICO sia invalidato. (Sorpresa.)

Spesso si sentono come se si stessero rimpinzando – “Sto mangiando tutto quello che vedo!” – e semplicemente non funziona. Ma ecco cosa hanno scoperto i nostri allenatori:

Le persone tendono a ricordare gli estremi.

Qualcuno potrebbe aver fatto sei pasti in un giorno, mangiando quanto sentiva di poter stare in piedi.

Ma il giorno dopo hanno mangiato solo due pasti perché erano ancora così pieni. Forse anche loro erano molto impegnati, quindi non ci hanno nemmeno pensato molto.

Il primo giorno, quello in cui si sono rimpinzati, probabilmente si sarebbe distinto molto di più del giorno in cui hanno mangiato in base ai loro livelli di fame. Questa è solo la natura umana.

È facile vedere come è coinvolto CICO qui. È mancanza di coerenza sulla parte “energia in” dell’equazione.

Una soluzione: invece di riempirti di 3.000 calorie un giorno e poi di mangiarne 1.500 il giorno successivo, punta a un apporto calorico appena sopra la metà che puoi mantenere e aumentalo in piccole quantità nel tempo, se necessario.

Le persone spesso aumentano l’attività quando aumentano le calorie.

Quando alcune persone hanno improvvisamente più energia disponibile, dal mangiare più cibo, sono più propensi a fare cose che aumentano la loro energia. Come salire le scale, camminare mentre si è al telefono e agitarsi sui loro posti.

Potrebbero persino spingere di più durante un allenamento di quanto farebbero normalmente.

Questo può essere sia subconscio che sottile.

E anche se può sembrare strano, i nostri allenatori hanno identificato questo come un problema legittimo per gli “hardgainer”.

Il tuo addebito: prendi nota di tutta la tua attività.

Se non riesci a ridurne una parte, potresti dover compensare mangiando ancora più cibo. Cibi ricchi di nutrienti e calorie come burro di noci, cereali integrali e oli possono aiutare, soprattutto se sei sfidato dalla tua mancanza di appetito.