Il calcolatore macro definitivoUtilizza il Calcolatore nutrizionale di precisione per ottenere immediatamente un piano nutrizionale, con macro, calorie e porzioni, personalizzato per il tuo corpo, le tue preferenze alimentari e i tuoi obiettivi

Questa calcolatrice utilizza lo stesso algoritmo di base del Calcolatore di perdita di peso nutrizionale di precisione per calcolare il fabbisogno calorico di mantenimento, perdita di peso e aumento di peso. Calcola la natura dinamica e adattiva del tuo metabolismo per prevedere quanto tempo ti ci vorrà per raggiungere il tuo obiettivo di peso corporeo.

Questo algoritmo è un modello matematicamente convalidato basato sul NIH Body Weight Planner e adattato dalla ricerca raccolta presso il National Institutes of Diabetes and Digestive and Kidney Disease.

Macro matematica

I macronutrienti sono calcolati da molte regole.

1. Le proteine ​​sono fissate su un grammo per libbra di peso corporeo, in un intervallo di 0,65-1,35 g / lb, a seconda di sesso, peso, obiettivo e livello di attività. (Per le opzioni a basso contenuto di grassi e molto basso di carboidrati, le proteine ​​sono fissate al 20% delle calorie, non in base al peso corporeo.)
2. Anche il fabbisogno di proteine ​​è impostato su una scala mobile poiché, in media, anche all’interno dello stesso obiettivo e livello di attività, le persone più pesanti avrebbero generalmente una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto alle persone più leggere. Pertanto, richiedono una quantità minore di proteine ​​su una base di grammi per libbra (anche se ancora maggiore su base assoluta).
3. Quindi, a seconda della preferenza dei macronutrienti scelta, i grassi oi carboidrati sono impostati su una particolare percentuale di calorie (ad esempio “Basso contenuto di grassi” è impostato al 20% di calorie dai grassi e “Basso contenuto di carboidrati” è al 20% calorie dai carboidrati) per determinare l’allocazione delle restanti calorie non proteiche.
4. Infine, il resto delle calorie viene riempito dal macronutriente rimanente (grasso o carboidrati). Nota, se è stato scelto “Equilibrato”, le calorie non proteiche vengono suddivise equamente tra grassi e carboidrati.

Percentuali di macronutrienti personalizzate

Quando si immettono percentuali di macronutrienti personalizzate, tali rapporti vengono utilizzati per determinare tutti i calcoli di macronutrienti e porzioni di mano. Ignorare la matematica dei macronutrienti descritta sopra. (Le calorie non verranno modificate.)

Domande frequenti su calorie e macro

Come faccio a preparare i pasti con le macro?

Non puoi. Almeno non facilmente.

Invece, spesso devi prima preparare i pasti, pesare e misurare gli alimenti e inserire tali misurazioni in un’app per scoprire le quantità di macronutrienti e calorie. Quindi guarda quale “riparto” ti rimane nel corso della giornata.

Tuttavia, il sistema di porzioni di mani lo rende molto più semplice, di cui puoi leggere nella tua guida personalizzata gratuita (così come di seguito).

Matematica delle porzioni di mano

Gli importi delle porzioni a mano sono stati determinati in base ai calcoli delle calorie e dei macronutrienti come descritto sopra.

Porzioni approssimative

Utilizzando la dimensione media della mano per un uomo e una donna di taglia media e combinandola con le dimensioni delle porzioni comuni, approssimiamo le porzioni delle dimensioni della mano come segue.

Noterai che abbiamo usato una tazza di yogurt greco e fiocchi di latte paragonabili a una palma. E abbiamo usato un tubero di media grandezza e un frutto di media grandezza come una manciata a coppa. Queste dimensioni sono state utilizzate in quanto rappresentano modelli di consumo comuni o quantità pre-porzionate di questi alimenti, il che consente di renderne conto il più possibile coerente e semplice.

Ora ricorda, queste sono solo approssimative. Misure non esatte. Le dimensioni effettive delle porzioni dipendono in ultima analisi dalle dimensioni della singola mano, che di solito è proporzionale alle dimensioni e alle esigenze dell’individuo. (Questo fa parte della bellezza dell’approccio della porzione di mano.)

Parte approssimativa matematica

Con le porzioni approssimative di cui sopra, possiamo creare vari scenari e simulazioni di pasti e calcolare le macro approssimative fornite da queste porzioni. Questo aiuta gli utenti orientati al numero a vedere come pesare e misurare il cibo si confronta con l’utilizzo del nostro sistema di porzioni a mano.

Non può essere sottolineato abbastanza: queste sono approssimazioni. Niente sarà esatto, perché tutti gli aspetti dei calcoli di calorie e macronutrienti si basano su medie con tassi di errore noti. (Sì, anche il database dei nutrienti dell’USDA riporta le medie. Gli alimenti effettivi sempre variano.) Indipendentemente da ciò, queste informazioni possono essere utili da conoscere per le persone più matematicamente inclini e / o con obiettivi altamente specifici e mirati.

Presunta varietà di scelte alimentari

E come puoi vedere, il sistema di porzioni a mano presuppone un apporto misto di proteine, verdure, carboidrati e grassi. Naturalmente, queste fonti di cibo avranno quantità variabili di ciascun macronutriente.

Ad esempio, diamo un’occhiata alle proteine.

Forse inizi la giornata con le uova (una fonte di proteine ​​ad alto contenuto di grassi), mangi un Super Shake a metà mattina (polvere proteica molto magra), mangi un petto di pollo a pranzo (fonte di proteine ​​molto magre) e mangi il salmone per cena (fonte proteica moderatamente magra).

I consigli sulle porzioni a mano si basano sul presupposto che, in media , otterrai una quantità moderata di grassi e anche una piccola quantità di carboidrati dalle tue fonti proteiche.

Ora, se mangi costantemente molte fonti di proteine ​​ricche di grassi o molte fonti di proteine ​​molto magre, potresti dover apportare modifiche. In base ai tuoi progressi, utilizza un processo decisionale basato sui risultati per determinare se tu o un cliente dovete aumentare o diminuire contemporaneamente il numero giornaliero di porzioni di grassi della grandezza di un pollice.

Queste stesse ipotesi sono integrate anche per i carboidrati e i grassi. I consigli sulle porzioni a mano presuppongono che tu abbia un mix di frutta, tuberi amidacei, fagioli e cereali integrali per fonti di carboidrati.

E si presume che tu abbia un mix di grassi alimentari integrali (ad es. noci, semi, avocado), cibi integrali misti (ad es. burro di noci e semi, guacamole, pesto) e oli pressati (ad es. olio d’oliva, olio di avocado , olio di cocco) per le fonti di grassi.

Se la tua assunzione è sbilanciata verso gli oli, potresti dover ridurre il numero di porzioni di grasso grandi come un pollice che mangi, poiché contengono più grassi delle altre fonti. Oppure, se mangi bacche solo per i carboidrati, potresti dover aumentare il numero di mani a coppa di carboidrati che mangi, poiché contengono meno carboidrati rispetto alle altre fonti. Tuttavia, dovresti decidere questo solo utilizzando un processo decisionale basato sui risultati.

In sostanza, questo significa chiedere: “Come funziona per te?” Se tu (o il tuo cliente) state ottenendo i risultati desiderati e siete soddisfatti del risultato complessivo, non c’è motivo di cambiare ciò che state facendo. Ma se non stai procedendo come vorresti, potresti regolare l’assunzione.

Testare la matematica della porzione della mano

Vediamo come funziona questo sistema nella pratica e in confronto al monitoraggio manuale di macro e calorie.

Esempio 1: atleta di alto livello, 135 libbre con il 18% di grasso corporeo, che si allena due volte al giorno

• Pre-allenamento alle 06:00: 16 once di caffè nero, 1 tazza di yogurt greco magro, 1 tazza di ananas tritato, 2 cucchiai di noci tritate, 1 bicchiere d’acqua
• Allenamento alle 7: 15-8: 30: sorseggia 500 ml di acqua durante la sessione di allenamento
• Frullato post-allenamento alle 9:00: 12 once di acqua, 2 misurini di proteine ​​in polvere, 1 mela media, 1/2 tazza di avena vecchio stile, 2 tazze di spinaci, 1 cucchiaio di semi di lino macinati, 1 cucchiaio di burro di mandorle
• Pranzo alle 12:00: 90 g di salmone, 1 tazza di verdure miste al vapore, 1 patata dolce media, 1 cucchiaio di olio di cocco, 2 bicchieri d’acqua
• Spuntino di metà pomeriggio alle 16:00: 1 banana, 2 cucchiai di burro di arachidi naturale, 1-2 bicchieri d’acqua
• Allenamento alle 17:30 – 18:00: sorseggia 500 ml di acqua durante la sessione di allenamento
• Cena post-allenamento alle 19:00: 90 g di petto di pollo tritato, 2 tazze di pasta integrale cotta, più 2 tazze di verdure saltate con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, aglio tritato e vino bianco da cucina, 2 bicchieri di acqua

Se calcoli le calorie e i macronutrienti dell’assunzione di questa persona utilizzando il database dei nutrienti dell’USDA, otterrai:

• 2672 kcal
• 170 g di proteine ​​
• 264 g di carboidrati
• 104 g di grassi

E se metti l’assunzione di questa persona in termini di porzioni a misura di mano, otterrai:

• Proteine ​​= 5 palme (yogurt greco, proteine ​​in polvere x 2, salmone, pollo)
• Verdure = 5 pugni (spinaci x 2, verdure miste, verdure saltate x 2)
• Carboidrati = 10 mani a coppa (ananas x 2, mela, avena, patata dolce, banana, pasta x 4)
• Grassi = 9 pollici (noci x 2, semi di lino, burro di mandorle, olio di cocco, burro di arachidi x 2, olio d’oliva x 2)

Quando si moltiplicano questi numeri di porzione utilizzando la matematica approssimativa della porzione di mano per le donne (vedere la tabella sopra), si otterrebbe un’assunzione stimata di:

• 2672 kcal ( esattamente lo stesso del calcolo con app e fogli di lavoro)
• 166 g di proteine ​​(4 g in meno rispetto al calcolo con app e fogli di calcolo)
• 273 g di carboidrati (9 g in più rispetto al calcolo con app e fogli di lavoro)
• 102 g di grassi (2 g in meno rispetto al calcolo con app e fogli di lavoro)

Esempio 2: maschio moderatamente attivo, 210 libbre con il 17% di grasso corporeo

• Sveglia alle 5:30: 12 once di caffè nero
• Colazione alle 7:00: 4 uova intere con un grande mazzo di peperoni, scalogno e funghi cotti in una grande noce di burro, adagiati su una fetta di farina integrale, con ~ 1 oz di formaggio, 1 mano a coppa di fagioli neri, e un po ‘di pico de gallo, un grande bicchiere d’acqua, 12 once di caffè nero
• Super Shake alle 10:30: ~ 100 ml di acqua, 2 misurini di proteine ​​in polvere di cioccolato, 2 tazze di spinaci, 2 tazze di ciliegie congelate, ~ 1 cucchiaio di granella di cacao, ~ 1 cucchiaio di semi di chia
• Pranzo alle 14:00: 100 g di petto di tacchino, ~ ⅔ tazza di quinoa, 1 pugno di verdure miste, 1 mela, 2 pollici di mandorle tostate, 1-2 bicchieri grandi d’acqua
• 1-2 tazze di tè verde alle 14-15
• Cena alle 18:00: 250 g di controfiletto (magro), 2 mani a coppa di patate rosse arrosto con cipolle, 2 tazze di carote arcobaleno arrostite, 2 cucchiai di olio d’oliva per arrostire, 1 bicchiere di vino, 1-2 bicchieri grandi di acqua

Se calcoli le calorie e i macronutrienti dell’assunzione di questa persona utilizzando il database dei nutrienti dell’USDA, otterrai:

• 3130 kcal
• 212 g di proteine ​​
• 283 g di carboidrati
• 111 g di grassi

E se metti l’assunzione di questa persona in termini di porzioni a misura di mano, otterrai:

• Proteine ​​= 7 palme (uova x 2, proteine ​​in polvere x 2, tacchino, controfiletto x 2)
• Verdure = 6 pugni (scalogno / peperoni / funghi / pico, spinaci x 2, verdure miste, carote arcobaleno x 2)
• Carboidrati = 9 mani a coppa (involucro, fagioli, ciliegie x 3, quinoa, mela, patate x 2)
• Grassi = 8 pollici (burro, guacamole, granella di cacao, semi di chia, mandorle x 2, olio d’oliva x 2)
• Alcol = 1 (vino)

Quando si moltiplicano questi numeri di porzione utilizzando la matematica approssimativa della porzione di mano per gli uomini, si fornisce un consumo stimato di:

• 3183 kcal (53 kcal in più rispetto al calcolo con app e fogli di lavoro)
• 220 g di proteine ​​(8 g in più rispetto al calcolo con app e fogli di calcolo)
• 285 g di carboidrati (2 g in più rispetto al calcolo con app e fogli di lavoro)
• 113 g di grassi (2 g in più rispetto al calcolo con app e fogli di calcolo)

Quando si esaminano entrambi gli esempi, il semplice utilizzo delle mani sarebbe del 96-100% preciso quanto pesare, misurare e registrare tutti gli alimenti su app o fogli di calcolo. Inoltre, con i noti tassi di errore delle calorie e dei macronutrienti presenti sulle etichette e nei database dei nutrienti, questo livello di accuratezza sarà probabilmente sufficiente per tutti tranne gli individui più avanzati (cioè le persone pagate per avere un certo aspetto).

Domande frequenti sulla porzione di mano

Misuro le porzioni prima o dopo la cottura?

Una delle domande più comuni sull’uso delle mani per misurare le porzioni è se le porzioni delle mani sono per cibi cotti o crudi.

La risposta è sicuramente cotta. Le porzioni a mano servono per impiattare il cibo, non per cucinarlo. In questo modo, possono essere utilizzati a casa, ristoranti, buffet, conferenze, a casa della mamma e in ufficio.

Altre note utili:

• I carboidrati secchi tendono a raddoppiare di dimensioni una volta cotti. Per esempio:
• 1/4 tazza di avena secca (25 g) = 1/2 tazza cotta
• 1/4 tazza di riso secco (50 g) = 1/2 tazza cotto
• 1/2 tazza di fusilli integrali secchi (40 g) = 1 tazza cotta

È utile per sapere quando è difficile usare la mano per misurare un cibo cotto.

Cosa fare con cibi che non si adattano?

Alcuni articoli non si adattano bene al sistema di porzioni a misura di mano. Non è perfetto. Nessun singolo sistema lo è. Ha lo scopo di fornire linee guida pratiche e attuabili.

I più problematici sono i liquidi.

Latticini

Il latte vaccino e lo yogurt non greco sono complicati in quanto sono un mix abbastanza uniforme di tutte e 3 le macro o possono variare a seconda del livello di grasso che qualcuno sceglie (ad esempio intero, a basso contenuto di grassi, scremato, ecc.).

In definitiva, suggeriamo di prendere questa decisione in base al contenuto di grassi o carboidrati del latte o dello yogurt che stai consumando.

In generale, considera 1 tazza (8 once) di prodotti a base di latte intero un “pollice” di grasso. (Anche se è più grande di un pollice e fornisce anche proteine ​​e carboidrati).

Qualunque cosa a basso contenuto di grassi (ad esempio 0-2%) è generalmente considerata una mano a coppa di carboidrati (mentre fornisce anche grassi e proteine).

Una tazza di qualsiasi cosa altamente zuccherata (ad es. cioccolato al latte, yogurt alla fragola) è generalmente considerata una mano a coppa di carboidrati (mentre fornisce anche grassi e proteine).

Quindi cosa succede in questa situazione: hai uno yogurt greco intero o un latte intero altamente zuccherato? È un grasso o un carboidrato? Pensala in questo modo: se è già pieno di grassi, sai che è un pollice di grasso. Ma se viene aggiunto anche molto zucchero, allora è anche una mano a coppa di carboidrati.

La chiave è scegliere un approccio e applicarlo in modo coerente. Questo è probabilmente più importante della classificazione stessa. (Ricorda, il sistema dispone già di buffer integrati: presuppone che le fonti di proteine, grassi e carboidrati contengano quantità minori delle altre macro.)

Biscotti, gelati, patatine (e altri cibi composti)

Con alimenti naturali o poco lavorati, di solito è meglio assegnare solo una porzione di mano a un alimento. Ma con questi alimenti “composti” altamente elaborati, ti consigliamo di assegnare due (o più) porzioni di mano. Perché proprio come i latticini che sono ricchi di grassi e altamente zuccherati, contano sia come grassi che come carboidrati. Un modo semplice per spiegarli: una manciata equivale a un pollice di grasso e una mano a coppa di carboidrati.

Soda

Ancora una volta, una porzione di soda non si adatta perfettamente a una mano a coppa. Invece, considera una lattina da 12 once di soda come una mano a coppa di carboidrati. Certamente, 8 once sarebbero preferibili dal punto di vista delle dimensioni fisiche (e del totale dei carboidrati), ma 12 once semplifica davvero le dimensioni e la matematica, poiché queste bevande sono preconfezionate in questo modo. (Questo è simile al modo in cui prendiamo in considerazione banane, mele, arance, pere e altri frutti, poiché sono “preconfezionati” per natura.)

Latte di noci

Il latte di noci è molto simile al latte di mucca sopra. Tendono a fornire un mix di macro, a seconda della fonte, e la classificazione dipenderà anche dal fatto che siano addolcite o meno.

In genere, le versioni non zuccherate (come il latte di mandorle) non contano nulla, poiché in genere hanno solo da 30 a 40 calorie in una tazza intera (8 once) e sono spesso consumate in quantità relativamente piccole. Una versione zuccherata, tuttavia, sarebbe considerata una mano a coppa di carboidrati.

Ancora una volta, la chiave è scegliere un approccio e seguirlo in modo coerente.

Alcol

L’alcol in genere dovrebbe essere una categoria a sé stante, poiché la maggior parte delle sue calorie deriva dal suo contenuto di alcol (7 kcal / g), non dal contenuto di carboidrati. Questo vale praticamente per tutti gli alcolici, che si tratti di birra leggera, microbirrificio / birra artigianale, vino e liquori (anche se alcuni microbirrifici / birre artigianali e vini da dessert possono contenere alcuni carboidrati).

Tuttavia, a molte persone piace inserire l’alcol nella categoria dei carboidrati, che può funzionare anche lui. Ancora una volta, qualunque metodo tu preferisca può funzionare; basta seguirlo costantemente.

Tieni presente che la maggior parte dell’alcol contiene circa 100-150 calorie per porzione. Se ha un additivo zuccherato (pensa a margarita, o alcool + tonico), allora aggiunge molto più zucchero. Quindi contalo come una porzione (o più) di alcol e anche una (o più) mani a coppa di carboidrati.

Come si considerano i pasti con cibi misti?

Diventa complicato con pasti misti, come zuppe e peperoncini. Devi semplicemente osservarlo e fare la tua ipotesi migliore, soprattutto se non l’hai fatto da solo.

In definitiva, l’obiettivo generale è quello di ottenere proteine, verdura, carboidrati di qualità e / o grassi sani in ogni porzione. Questo è relativamente facile da fare quando lo fai da solo. Quando è fatto da altri, stimalo semplicemente nel miglior modo possibile. Ancora più importante, se l’obiettivo è qualcosa di diverso dall’aumento di peso, mangia lentamente e consapevolmente, finché non sei soddisfatto.

Spesso, pasti come questo sono un mix di proteine, carboidrati e grassi, ma contengono un po ‘meno di verdure. Aggiungere una verdura sul lato può essere molto utile. Inoltre, l’aggiunta di ulteriori proteine ​​può essere utile se il pasto sembra contenere una percentuale maggiore di carboidrati e grassi.

Legumi e lenticchie: proteine ​​o carboidrati?

Legumi e lenticchie contengono entrambi proteine ​​e carboidrati, quindi dove dovrebbero essere contati?

Risposta: dipende dal pasto stesso e / o dallo stile alimentare dell’individuo. Se qualcuno è completamente vegetale / vegano, è probabile che i legumi o le lenticchie contino come fonte proteica, poiché questi sono probabilmente gli alimenti più ricchi di proteine ​​che stanno consumando. Ma possono anche essere considerati entrambi … a determinate condizioni.

Il nostro suggerimento: scegli il cibo più ricco di proteine ​​(ammesso che ce ne sia uno) come fonte di proteine ​​e inserisci gli altri elementi da lì.

Esempi:

1. Pollo con fagioli, broccoli e olio d’oliva.
2. Fagioli con riso, broccoli e olio d’oliva.
3. Fagioli x 2 con broccoli e olio d’oliva.
4. Riso con broccoli e olio d’oliva
5. Fagioli con broccoli e olio d’oliva

Nell’esempio 1, il pollo è la proteina (la parte più ricca di proteine ​​del piatto), i fagioli sono i carboidrati, i broccoli sono la verdura e l’olio d’oliva è il grasso.

Nell’esempio 2, i fagioli sono le proteine ​​(la parte più ricca di proteine ​​del piatto), il riso sono i carboidrati, i broccoli sono la verdura e l’olio d’oliva è il grasso.

Nell’esempio 3, una porzione di fagioli sarebbe conteggiata come proteine ​​e l’altra porzione sarebbe conteggiata come carboidrati. In questo scenario, diventa più difficile perché è meno chiaro rispetto ai primi due esempi.

Nell’esempio 4, non c’è un alimento ricco di proteine, ma solo carboidrati, verdura e grassi.

Nell’esempio 5, dipenderà dal mangiatore. Onnivoro? Quindi contiamo i fagioli come carboidrati. A base vegetale? Quindi conteremo i fagioli come proteine.

Come quantificare il mio esercizio?

Utilizzando il calcolatore di calorie, porzioni e macro sopra, vedrai i termini delicato, moderato e faticoso. Descrivono l’intensità della tua attività.

Utilizza la guida di seguito per misurare i tuoi livelli di attività. In caso di dubbio, è meglio sottovalutare la tua attività piuttosto che sopravvalutarla .

Attività da moderata a faticosa

• Allenamento di resistenza
• Allenamento a intervalli o a circuito
• Crossfit
• Correre o fare jogging
• Canottaggio
• Ciclismo
• Nuoto
• Sport di squadra (ad es. basket, hockey, calcio, tennis e così via)
• Escursionismo
• Corda per saltare
• Corsi di gruppo (spin, danza, ecc.) e bootcamp
• Yoga (potenza, bikram)

Attività gentile

• Camminare
• Yoga (hatha, vinyasa, ashtanga, ecc.)
• Pilates
• Golf
• Andare in bicicletta, nuotare o andare in bicicletta a passo lento o per piacere

Esempio 1: supponiamo che la tua settimana includa:

• Camminando per 20 minuti, 2 volte
• Vinyasa yoga per 30 minuti, 2 volte
• Allenamento di resistenza per 45 minuti, 2 volte
• In esecuzione per 30 minuti, 3 volte

Conterebbe come:

• 4 attività leggere (vinyasa yoga x 2; camminare x 2) per un totale di 100 minuti (1,66 ore)
• 5 attività da moderate a faticose (allenamento di resistenza x 2, corsa x 3) per un totale di 180 minuti (3 ore)

Il che significa che devi selezionare il tuo livello di attività come “Moderato” sotto la domanda dell’esercizio mirato. (Definita come attività da moderata a faticosa da 3 a 4 ore a settimana). Le attività delicate sono fantastiche, ma non aumentare il fabbisogno calorico come fa l’attività ad alta intensità. Quindi questo è ciò che conteresti.