Trasforma il tuo sonno: il modo scientifico per energizzare il tuo corpo, affinare la tua mente e smettere di dormire.Uno dei principali esperti del sonno al mondo ti offre un piano di 14 giorni per un riposo notturno migliore.

Avevi in ​​programma di correre presto, ma quando suona la sveglia, hai premuto il pulsante snooze. Poi lo colpisci di nuovo. Dopo la terza volta, il tuo partner ti ha detto di “chiudere quella dannata cosa!”

Ora eccoti qui: stai per imbarcarti in un altro giorno troppo programmato e hai perso la tua unica possibilità per un po ‘di esercizio.

E ti chiedi:

“Perché non posso essere motivato ad allenarmi la mattina?”

In qualità di scienziato del sonno e professore di medicina presso l’UCLA, posso dirtelo con sicurezza: premere ripetutamente il pulsante snooze non ha nulla a che fare con la motivazione. Il vero problema: non dormi abbastanza.

Questa probabilmente non è una rivelazione, ovviamente. Le persone si lamentano di aver bisogno di dormire di più tutto il tempo. Ma cosa fare al riguardo? È qui che molte persone potrebbero avere bisogno di aiuto.

La buona notizia: ottenere un riposo notturno davvero ristoratore è alla tua portata.

La chiave è comprendere i fattori biologici che influenzano la capacità tua (o del tuo cliente) di addormentarsi, rimanere addormentato e svegliarsi sentendosi riposati.

Questo articolo è la tua guida pratica per come dormire meglio.

Ti aiuterà a ottimizzare il tuo ciclo sonno / veglia naturale di 24 ore, così potrai sentirti più energico, mentalmente acuto ed emotivamente forte, ogni ora della tua giornata.

(Se desideri vedere l’autore, la dottoressa Jennifer Martin, discutere questo articolo in modo ancora più dettagliato, guarda il video qui sotto. In caso contrario, scorri semplicemente sul video player o fai clic qui per passare al sezione successiva. )

Tavola rotonda dell’allenatore di PN: Robin Beier e Jennifer Martin discutono dell’importanza del sonno

La biologia del sonno

Sebbene spesso abbiamo molti desideri e desideri intorno al sonno, non possiamo influenzarlo con motivazione, forza di volontà o atteggiamento. (Almeno non per molto.) Chiunque abbia mai sperimentato insonnia o si sia addormentato in una situazione imbarazzante può dirtelo.

Il sonno è una necessità biologica simile all’acqua potabile.

Pensa a questo proposito come caricare il tuo telefono. Consumi la carica della batteria durante il giorno e devi ricaricarla di notte. (Oppure.)

Durante il sonno accadono alcune cose veramente importanti. In primo luogo, il tuo corpo si ripristina e si ricostruisce. Il sonno abbassa una serie di biomarcatori infiammatori e aumenta gli ormoni del recupero.

Il sonno è anche il momento in cui il tuo cervello consolida le informazioni apprese durante il giorno e le archivia nella memoria a lungo termine. Questo è vero sia per le nostre esperienze sociali ed emotive che per la “memoria muscolare”.

In realtà, ci sono probabilmente dozzine di benefici biologici e psicologici sconosciuti per una buona notte di sonno che devono ancora essere scoperti.

In definitiva, il processo biologico del sonno è controllato da tre fattori.

3 fattori che controllano il tuo sonno

Per capire il sonno, non pensarlo come un evento quotidiano isolato, ma piuttosto come un modello di sonno / veglia di 24 ore .

Giorno e notte sono collegati in un ciclo continuo. Il sonno di una notte influisce sulla veglia del giorno successivo, che influisce sul sonno della notte successiva. E così via.

Probabilmente puoi metterti in relazione. Dopo tutto, tutti hanno familiarità con il concetto di “recuperare il sonno” dopo una notte fuori. Ma questa semplificazione eccessiva è ciò che lascia molte persone a trascinare.

Per spiegare in modo completo, iniziamo con quello che è noto come il modello a due processi di regolazione del sonno . Secondo questa teoria, proposta per la prima volta oltre 30 anni fa, due fattori principali interagiscono per orchestrare transizioni continue tra sonno e veglia:

• Sleep Drive (Processo S)
• Ritmo circadiano (processo C)

Questi fattori si allineano al ciclo luce / buio di 24 ore.

Ecco uno sguardo a ciascuno, insieme a un terzo fattore, la tua risposta di lotta o fuga.

Fattore n. 1: unità di sospensione (processo S)

La spinta al sonno è una “fame” biologica di sonno che si accumula mentre sei sveglio. Molto semplicemente, più a lungo sei sveglio, più è probabile che ti addormenti. Lo sappiamo tutti per esperienza, ovviamente. Ma il “perché” è ciò che è interessante qui.

Inizia con un neurotrasmettitore inibitorio chiamato adenosina [uh-DEN-uh-seen].

Un sottoprodotto del metabolismo cellulare, l’adenosina riduce l’attività cerebrale e ti fa sentire assonnato. Durante le ore di veglia, mentre le cellule producono energia, i livelli di adenosina aumentano più velocemente di quanto il tuo cervello possa eliminarli.

Maggiore è l’adenosina, maggiore è il tuo desiderio di dormire.

Mentre dormiamo, tuttavia, l’adenosina viene metabolizzata e altri prodotti di scarto vengono eliminati dal nostro cervello. Il risultato: se dormiamo abbastanza a lungo, ci svegliamo sentendoci riposati e vigili.

Torniamo al nostro esempio di telefono: proprio come la batteria del tuo telefono necessita di una certa quantità di tempo per ricaricarsi completamente, il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di sonno per abbassare efficacemente i livelli di adenosina.

Altrimenti, non ridurrai adeguatamente il tuo sonno o “ricaricherai la batteria” – e probabilmente sarai stanco il giorno successivo.

Se questa maggiore sonnolenza ti spinge ad andare a letto prima, può essere una buona cosa, soprattutto se prendi l’abitudine di andare a dormire prima.

D’altra parte, può funzionare contro di te se, invece, provi a recuperare il ritardo durante un fine settimana dormendo fino alle 10:00.

Certo, potresti svegliarti sentendoti bene perché hai adeguatamente abbassato i livelli di adenosina e, di conseguenza, il tuo sonno. Ma il problema si verifica più tardi, quando salti a letto alle 22:00, cercando di dormire bene la notte prima di lunedì mattina.

Non importa quanto ti sforzi, non puoi addormentarti.

Perché? Sei sveglio solo da 12 ore. Per un adulto, questo non è abbastanza tempo.

Dopo un buon riposo notturno, la maggior parte delle persone ha bisogno di svegliarsi circa 16 ore prima di sentirsi assonnata . (Questo numero può variare a seconda della persona, soprattutto se non dormi bene.)

Anche se ti addormenti, potresti svegliarti nel cuore della notte, avendo soddisfatto il tuo bisogno di sonno in poche ore. (Ciao, soffitto.)

Fattore n. 2: ritmo circadiano (processo C)

Il tuo ritmo circadiano è un orologio biologico di 24 ore che controlla quanto ti senti vigile. Fluttua durante il giorno, inviando ” segnali di avviso circadiani “.

Questi segnali di avviso possono aumentare e ignorare il tuo sonno (mantenendoti sveglio) o calmarti e permetterti di soccombere (facendoti sentire assonnato).

Il grafico seguente mostra come interagiscono questi due sistemi, il sonno e i segnali di allarme circadiani.

Le azioni biologiche del tuo orologio circadiano spiegano un paio di esperienze comuni.

Esperienza 1: hai sonno dopo pranzo. Questo in genere non ha nulla a che fare con il cibo. Circa otto-nove ore dopo il nostro solito tempo di salita, il nostro segnale di avviso circadiano si attenua un po ‘. Ciò può consentire al sonno di “sopraffarlo” temporaneamente, provocando sonnolenza. (Anche se hai dormito bene la notte.)

In alcune culture, le persone lo usano come un’opportunità per la “siesta”. Se ti corichi in un posto tranquillo, è molto probabile che ti addormenterai. È anche il motivo per cui molte persone optano per un aumento della caffeina. (Per conoscere il ruolo dei sonnellini, leggi La verità sui sonnellini di seguito.)

Esperienza 2: quando si avvicina l’ora di andare a dormire, si ha un “secondo vento”. Dopo che sei sveglio da 14 o 15 ore, il tuo orologio interno deve lavorare sodo per tenerti sveglio. (Dal momento che il tuo desiderio di dormire è ora molto alto.) Di conseguenza, il tuo segnale di avviso circadiano è al massimo nelle ultime ore prima di andare a dormire.

Sì, è controintuitivo.

Nessuno sa esattamente perché questo accada, ma una teoria è che c’è un vantaggio evolutivo: invece di addormentarsi proprio quando il sole tramonta, il tuo secondo vento ti assicura di avere abbastanza energia per preparare un posto sicuro dove dormire (metti la legna sul fuoco, controlla il tuo ambiente, assicurati che i tuoi figli stiano bene, copri l’apertura della tua caverna).

Ti sei mai sentito esausto quando torni a casa dal lavoro, ma poi la sera un po ‘più energico? Questo è il tuo secondo vento.

Ma non lasciarti ingannare. Una volta che il segnale di avviso si attenua, ti addormenterai. Ad esempio, alle 9:30 potresti avere la sensazione di poter restare sveglio per un intero film, ma alle 10:30 il tuo partner sta girando un video di te che russi sul divano.

Fattore n. 3: risposta Fight-or-Flight (processo W)

C’è un altro fattore che gioca un ruolo importante: la tua risposta di lotta o fuga. Alcuni esperti lo chiamano Process Wake o Process W.

Quando il tuo cervello pensa che tu sia in pericolo, non ti farà addormentare. Immagina di nuovo di essere un essere umano che vive in una caverna nei tempi antichi. Proprio mentre ti stai sistemando per la notte, senti un orso fuori che fa rumore.

Inizi a preoccuparti se l’orso entrerà nella tua caverna e ti attaccherà. Giaci perfettamente immobile, ma non riesci ad addormentarti.

Nei tempi moderni, gli orsi non sono una grande preoccupazione. Ma i nostri fattori di stress moderni – scadenze lavorative, bambini che hanno problemi a scuola, debiti con carta di credito o genitori malati – hanno un effetto simile. La nostra risposta allo stress è la stessa e mantiene sveglio il nostro cervello. (Per saperne di più: Hai un corpo antistress? )

6 domande che possono trasformare il tuo sonno

Domanda n. 1: quanto tempo dormirai?

Ogni giorno, il nostro cervello e il nostro corpo accumulano il bisogno di una certa quantità di sonno. Non è lo stesso per tutti, ma la stragrande maggioranza degli adulti sani ha bisogno tra le sette e le nove ore di sonno ogni notte .

Per capire quante ore hai bisogno personalmente, considera la routine in cui tendi a stabilirti dopo alcuni giorni di vacanza. Quante ore hai di solito quando non ti preoccupi di impostare una sveglia e quando ti svegli ti senti riposato? Questo è il numero di ore in cui vorrai girare ogni notte.

Domanda n. 2: A che ora ti sveglierai (costantemente)? ​​

Se vuoi riprogrammare il tuo ritmo del sonno, questa domanda è fondamentale.

Questo perché il segnale più forte al tuo orologio biologico è quando ti svegli. Quando il tuo tempo di sveglia è costante, il tuo orologio interno lo riconoscerà come il momento in cui iniziare a produrre segnali di avviso circadiani.

C’è un altro buon motivo per iniziare con il tuo tempo per alzarti: hai meno controllo su di esso. In base alle tue responsabilità quotidiane, probabilmente esiste una gamma limitata di possibili tempi di salita. Dopo averne scelto uno, puoi lavorare all’indietro per capire l’ora di andare a letto (Domanda # 3).

Nel selezionare l’ora in cui ti svegli, è fondamentale che tu consideri le tue tendenze naturali.

Se sei un “nottambulo”, una corsa alle 5 del mattino potrebbe non essere il piano migliore. D’altro canto, se ti piace la mattina, alzarti per un allenamento potrebbe essere un ottimo inizio di giornata.

In ogni caso, non provare a fare un cambiamento drastico tutto in una volta.

Inizia con il tuo solito tempo di salita, ovvero il tempo in cui ti alzi effettivamente. Quindi spostalo mezz’ora prima ogni tre o quattro giorni. Questo approccio rende meno probabile che tu abbia problemi ad addormentarti prima di andare a dormire.

Quando sei sveglio, esponiti subito alla luce.

Se tendi a sentirti pigro al mattino, combina l’esposizione alla luce con un po ‘di movimento. Non è necessario che sia un allenamento completo: porta il tuo cane in giro per l’isolato o fai semplicemente delle semplici faccende.

Domanda n. 3: A che ora andrai a letto?

Dopo aver stabilito l’orario previsto per la sveglia, pensa a quanto sonno hai bisogno.

Prenditi il ​​numero di ore di sonno necessarie per sentirti completamente riposato e conta a ritroso dal tempo di salita previsto. Supponiamo che tu abbia intenzione di svegliarti alle 5 del mattino e sai che hai bisogno di 7,5 ore per sentirti riposato. Ciò significa che l’ora di andare a letto dovrebbe essere le 21:30.

Se arrivi a questo punto e pensi: ‘Mi prendi in giro? Questa ora di andare a letto è impossibile! “, torna alla domanda n. 2 e riconsidera l’ora di alzarti.

Ad esempio, supponiamo che tu abbia bisogno di otto ore di sonno e desideri alzarti alle 5 del mattino. Ma c’è un problema: devi andare a prendere tuo figlio dalle prove teatrali alle 21:00, quindi la matematica non funziona.

Ora hai due scelte: trovare un passaggio a casa per tuo figlio o impostare un orario di salita successivo. Anche se alzarsi più tardi potrebbe non essere l’ideale per i tuoi obiettivi, potrebbe essere il compromesso pratico che devi fare.

E se ancora non riesci a far funzionare la matematica? La verità sui sonnellini (sotto) ti offre un’altra opzione.

Domanda n. 4: cosa puoi fare per trasformare in realtà l’ora di andare a letto?

Quando prendi decisioni su come trascorri il tuo tempo ogni sera, pensa a come le tue scelte influiscono sul tuo sonno.

Un’ora prima di andare a dormire

Evita le attività che ti danno energia o che ti “eccitano”. Per la maggior parte delle persone, questo non è il momento migliore per pagare le bollette o leggere le notizie.

D’altra parte, piegare il bucato, modificare foto o fare acquisti in linea va bene.

Nota: se prevedi di utilizzare un dispositivo durante questo periodo di tempo, considera l’uso di lenti che bloccano la luce blu (o di utilizzare la “modalità notte” sui tuoi dispositivi) per limitare l’esposizione alla luce blu così vicino all’ora di andare a dormire.

Vuoi anche evitare attività che ti fanno addormentare troppo presto .

La tabella seguente fornisce alcune indicazioni generali, ma presta attenzione alle tue esperienze e agisci di conseguenza.

Mezz’ora prima di andare a letto

Sviluppa una routine per rilassarti e far riposare la giornata. Puoi scegliere una qualsiasi di queste attività:

• Mettiti il ​​pigiama
• Lavati i denti
• Parla con il tuo partner
• Leggere un libro
• Ascolta la musica
• Prepara i tuoi vestiti per domani
• Prepara il pranzo del giorno successivo

Questo invia al tuo cervello e al tuo corpo un messaggio che è ora di “disconnettersi”. Durante questa finestra, evita il più possibile la tecnologia .

Domanda n. 5: puoi rispettare questo programma 6 notti su 7?

Facciamo tutti eccezioni alle nostre sane abitudini. Ci godiamo la torta per il nostro compleanno, mangiamo fast food quando viaggiamo e non possiamo sempre (o mai) dire “no” ai biscotti con gocce di cioccolato della nonna.

Niente di tutto questo significa che abbiamo “cattive abitudini alimentari”. Il fattore più importante è la costanza nel tempo. Pensa al sonno in modo simile.

Se riesci a rispettare il tuo piano sei sere a settimana, va bene fare delle eccezioni per una serata fuori, un’escursione all’alba o per rilassarsi a letto la domenica mattina.

Ma se ti ritrovi a lottare per seguire il tuo piano anche tre o quattro notti alla settimana, dovrai adattarti.

Poiché non ha senso prepararti al fallimento, prova i seguenti esercizi prima di iniziare.

Verifica la sicurezza del tuo programma di sonno.

Su una scala da 0 (in nessun modo) a 10 (troppo facile), classifica la tua fiducia nel seguire il tuo piano di sonno.

Se lavori con un cliente, sottolinea la necessità di onestà.

La risposta è “9” o “10?” Sei a posto.

Ma qualcosa di meno? Devi ridimensionare il piano proposto e chiedere di nuovo.

“Cosa ci vuole per arrivare a un 9?”

Scrivi il tuo “perché”.

Quali sono i tre motivi per cui desideri migliorare il tuo sonno? Annotali e ricordali ogni giorno. Esempi:

• Sarò un genitore o un partner migliore
• Farò di più al lavoro
• Mi sentirò più energico
• Avrò maggiori probabilità di fare esercizio
• Avrò meno probabilità di abbuffarmi

Principalmente, cosa farà meglio a dormire per te?

Sembra una cosa da poco, ma sulla base delle ricerche preliminari che ho fatto, questo esercizio sembra aiutare le persone a rispettare il loro programma di sonno.

Domanda n. 6: chi sarà interessato dai tuoi piani?

La maggior parte di noi non vive (o dorme o lavora) da sola. Di conseguenza, le nostre decisioni sulle abitudini e le routine del sonno hanno un impatto sugli altri. Inoltre, la loro routine influisce sulla nostra capacità di dormire.

Inizia pensando al tuo partner. Se prevedi di modificare il tuo programma, in che modo influirà su di loro? E in che modo il programma del sonno del tuo partner influenzerà il tuo?

Ad esempio, se vai a letto un’ora prima del tuo partner, cosa potete fare entrambi per assicurarvi che il vostro partner non vi svegli? E se ti alzi un’ora prima, cosa puoi fare per assicurarti che il tuo partner continui a dormire?

Se hai bambini, come si allinea il tuo piano con il loro programma? Sarai davvero in grado di andare a dormire alle 9:30 se il tuo bambino a volte va a letto alle 8:30, ma poi sgattaiola fuori 23 volte per proclamare: “Non sono stanco!”?

Quali impegni puoi spostare per creare più tempo al mattino e / o alla sera?

Un modo per affrontare questo problema è condividere i motivi per cui stai apportando queste modifiche. Prova a dire questo:

“Ultimamente mi sento abbastanza stanco e penso che parte del problema siano le mie abitudini di sonno. Non ne ho sempre abbastanza e questo mi rende [scontroso, frustrato, perdere gli allenamenti]. Voglio provare ad apportare alcune modifiche alla mia routine per un paio di settimane e vedere se aiuta. Potresti lavorare con me su questo per le prossime due settimane e poi possiamo rivalutare? ”

Una volta che tutti sono a bordo, puoi fare un brainstorming su una serie di soluzioni, come:

• Se prima vai a letto, forse il tuo partner accetta di utilizzare la funzione della torcia sul telefono per guidare il loro cammino verso il letto invece di capovolgere il interruttore luci.
• Se ti alzi prima di tutti gli altri, forse chiudi silenziosamente la porta della camera da letto di tutti prima di iniziare la giornata. Forse raccogli anche i tuoi abiti da lavoro la sera prima, così non devi cercarli a voce alta la mattina mentre il tuo partner cerca di dormire.
• Potresti accettare di assumere il dovere mattutino del bambino se il tuo coniuge si occupa di andare a dormire o viceversa.
• Se uno dei tuoi figli ha difficoltà a dormire, anche lui potrebbe trarre beneficio da un buon programma di sonno. Forse puoi fare di questo cambiamento un’abitudine familiare?