Agosto 23, 2020

Hack per la perdita di grasso!?!? 10 grafici mostrano perché non ne hai bisogno.C’è un modo più semplice ed efficace per ottenere risultati duraturi.

By Bruno

Poco più di 20 anni fa, Google era una startup di garage e nessuno aveva mai sentito parlare di “hack per la perdita di grasso”.

Ma molto può cambiare in due decenni. (Ti risparmieremo lo screenshot dei nostri risultati di ricerca.)

Una cosa che non è cambiata: l’obesità è ancora in aumento.

Prevalenza dell’obesità e dell’obesità grave negli Stati Uniti dal 1999 al 2018.

Vale a dire:

Non esistono hack legittimi per la perdita di grasso, nonostante le server farm piene di hack per la perdita di grasso.

Questo perché l’obesità non è un problema semplice e hackerabile.

Ci sono molti fattori interconnessi – fisici, psicologici, sociali, ambientali, emotivi – che influenzano la nostra capacità di mangiare di meno e muoverci di più.

E l’entità di ogni fattore può variare per ogni dato individuo. Per una visuale, controlla l’illustrazione di seguito.

Ora ecco la parte ironica:

La maggior parte dei “trucchi dietetici”, “soluzioni rapide” e “soluzioni facili” rendono la perdita di grasso ancora più difficile del necessario.

Questi approcci promuovono spesso regole eccessivamente restrittive e non necessarie che:

  • elimina carboidrati o zucchero
  • demonizzare il grasso o la carne (motivi etici a parte)
  • moralizzare le scelte alimentari (implicando che esiste un modo “giusto” e “sbagliato” di mangiare)
  • incoraggiare o richiedere la perfezione alimentare
  • enfatizza ciò che è teoricamente ottimale rispetto a ciò che è veramente pratico (e può consigliare integratori o “supercibi” come componenti necessari)

Questo non significa suggerire cibo e scelte di esercizio non contano. Ma piuttosto dire: rispetto alla maggior parte degli hack per la perdita di grasso, tu (oi tuoi clienti) potete godere di una maggiore flessibilità in ciò che mangiate e nel modo in cui vi esercitate e ancora ottenete i risultati duraturi desiderati.

Il nostro caso? I 10 grafici che seguono, etichettati Mostre A-J. Quando si tratta di perdita di grasso, possono aiutarti a immaginare una soluzione più efficace e sostenibile, senza “hack” necessari.

Allegato A: i cibi che mangiamo di più.

Non ci sono dubbi: molte persone che lottano con il controllo del peso mangiano troppi carboidrati. (E troppo grasso.) Ma questo è un atto d’accusa contro i carboidrati stessi? O le fonti di quei carboidrati? Considera questi dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).

Sulla base di questa ricerca, quasi un quarto dell’apporto calorico dell’americano medio proviene da dessert, caramelle, snack e bevande zuccherate. (Non tutti gli alimenti sono mostrati nella tabella.)

Questa è una buona fetta di calorie giornaliere.

Questi alimenti non sono sulla lista dei cibi consigliati da nessuno. Ma come probabilmente puoi vedere: riduci drasticamente i carboidrati, o anche solo lo zucchero, e eliminerai automaticamente la maggior parte di questi “cibi spazzatura”. (E, soprattutto, molte calorie da entrambi i carboidrati e grassi.)

Questo porta a un’affermazione popolare: quando rinunci ai carboidrati, smetti di desiderare il cibo spazzatura, rendendo più facile perdere grasso.

Il che potrebbe essere vero. Ma è perché hai eliminato i carboidrati o perché hai eliminato il cibo spazzatura?

Il nostro prossimo grafico fornisce alcune informazioni.

Allegato B: I cibi deliziosi a cui non possiamo resistere.

In uno studio recente, i ricercatori dell’Università del Michigan hanno esaminato le qualità “che creano dipendenza” dei cibi comuni. 3 Il grafico seguente mostra i 10 alimenti che le persone hanno più probabilità di classificare come “problematici”, utilizzando la scala Yale Food Addiction.

Il carico glicemico (GL) indica l’impatto del cibo sulla glicemia, a causa della quantità e del tipo di carboidrati. Un GL di 20 o superiore è considerato un alimento ad alto carico glicemico. Un GL di 10 o inferiore è un alimento a basso carico glicemico.

Indipendentemente dal fatto che riduci i carboidrati o i grassi, nove su 10 di questi alimenti sarebbero vietati o almeno ridotti in modo significativo.

Tieni presente che tutti tranne uno sono alimenti ultra elaborati e la maggior parte contiene una combinazione di zucchero, grassi e sale.

Questa combinazione di ingredienti rende questi cibi “iper appetibili” o così deliziosi che è difficile smettere di mangiare. I produttori di alimenti li progettano per essere in questo modo. (Ulteriori informazioni: Bontà prodotta: perché non puoi smettere di mangiare troppo .)

E i cibi, come la soda o il cioccolato, che non contengono tutti e tre gli ingredienti? Tendono a contenere composti “simili a farmaci”, come caffeina e / o teobromina, per aumentare il loro fascino.

Con questo in mente, vale anche la pena dare un’occhiata al grafico precedente. Otto dei dieci cibi più “che creano dipendenza” mostrati qui nell’Allegato B sono anche cinque delle prime sei categorie di alimenti più consumate nell’Allegato A.

Cosa hanno in comune? Di solito sono ultra elaborati e realizzati per essere irresistibili.

Ora considera: quali alimenti sono particolarmente problematici per te? E cosa hanno in comune?

(Per testarlo su te stesso o con un cliente, scarica il nostro foglio di lavoro Yale Food Addiction Scale .)

In genere, gli alimenti integrali minimamente elaborati come verdure, frutta, fagioli e cereali integrali non sono in cima agli elenchi di “problemi” di molte persone. Semplicemente non tendiamo a mangiare troppo questi alimenti in modo coerente.

Eppure ci sono hack per la perdita di grasso che ti dicono di evitare la frutta, non mangiare mai una verdura ricca di amido ed evitare fagioli e cereali di qualsiasi tipo.

La nostra domanda: quando esattamente questi alimenti sono diventati il problema?

Il che ci porta al prossimo punto.

Mostra C-G: i cibi nutrienti che non stiamo mangiando.

I funzionari della sanità pubblica consigliano da tempo di mangiare più verdura, frutta, legumi e cereali integrali.

Ma queste raccomandazioni sono state criticate perché non funzionavano. Perché collettivamente, nonostante loro, siamo ingrassati. L’argomento di alcuni campi: è colpa di questi cibi “sani”.

È così, però?

O è perché le persone mangiano invece altri cibi (ultra elaborati, iper-appetibili)?

Se suona come una domanda complessa, ecco perché:

Secondo i dati NHANES, il 58,5% di tutte le calorie consumate negli Stati Uniti proviene da alimenti ultra elaborati . 4

E le nostre abitudini di consumo non stanno migliorando: durante il periodo di indagine quinquennale, tale percentuale è aumentata dell’uno per cento ogni anno.

Ma diamo uno sguardo più da vicino agli alimenti “salutari” consigliati, a cominciare dai cereali integrali, poiché spesso sono particolarmente diffamati.

Dati questi dati NHANES, si può certamente sostenere che le persone mangiano troppi cereali raffinati e ultra lavorati. 5

Ma i cereali integrali? In termini comparativi, le persone continuano a non mangiarli.

La realtà è questa: quando cerca di migliorare la propria dieta, la maggior parte delle persone si concentra sulla sottrazione. Potrebbero dire: “Sto rinunciando allo zucchero” (vedi l’Allegato A) o “Sto eliminando il cibo spazzatura” (vedi l’Allegato B).

Il problema è che spesso non c’è un piano per quello che mangeranno. Questo può portare a sentimenti di privazione e insoddisfazione alimentare.

Ecco perché può essere utile iniziare con l’aggiunta: mangia più verdure. Mangia più frutta. Mangia più cereali integrali e legumi. Mangia più proteine ​​magre. (Gli uomini tendono a consumare fonti di proteine ​​più grasse, che forniscono più calorie, e le donne spesso hanno difficoltà a ottenere abbastanza proteine ​​in generale.)

Sulla base della nostra esperienza di lavoro con oltre 100.000 clienti, questa strategia “aggiungi prima” può essere molto efficace per “spiazzare” cibi ultra elaborati e iper appetibili. (No, questo non significa che devi vivere la vita senza “cibo spazzatura”: Scopri perché .)

Oltre a introdurre cibi più nutrienti nella tua dieta, quando “aggiungi per primi” accade spesso qualcos’altro: automaticamente mangi di meno.

Un esempio: un recente studio condotto presso il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (un istituto del NIH). 6

Venti adulti sono stati ricoverati in un reparto metabolico e randomizzati a una dieta di cibi ultra-elaborati o cibi minimamente trasformati. È stato permesso loro di consumare quanto desideravano. Dopo due settimane, hanno cambiato e hanno seguito la dieta alternativa per due settimane.

Il risultato: come puoi vedere nella tabella sottostante, i partecipanti hanno mangiato 508 calorie in più al giorno e hanno guadagnato peso con la dieta ultra elaborata. Hanno perso peso con una dieta minimamente elaborata.

È uno studio piccolo ma molto ben controllato (altri studi hanno mostrato risultati simili 7,8 ) e riflette ciò che vediamo spesso con i clienti che utilizzano il nostro approccio “aggiungi prima”.

Il loro apporto calorico complessivo diminuisce man mano che nella loro dieta vengono inclusi alimenti elaborati in misura minore. Trovano il cibo più appagante e soddisfacente.

Se sommare contro sottrarre sembra contrario alla saggezza convenzionale, potresti chiederti: e se la saggezza convenzionale fosse sbagliata?

Scoprirai senza dubbio che aggiungere prima è molto più facile che rivedere la tua dieta all’istante. E se non funziona per te, hai sempre la possibilità di sottrarre.

Ma la parte migliore: non richiede la perfezione per ottenere risultati significativi, come vedrai nell’Allegato H.

Allegato H: il progresso non richiede la perfezione.

Quando istruiamo i clienti di Precision Nutrition, non ci aspettiamo che cambino le loro abitudini o acquisiscano nuove competenze dall’oggi al domani. Non vogliamo nemmeno che provino.

Invece, diamo loro un’abitudine quotidiana per la salute da praticare, come consumare cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura o mangiare proteine ​​magre a ogni pasto, ogni due settimane per 12 mesi.

Queste pratiche si accumulano e, entro la fine dell’anno, stanno incorporando 25 pratiche in totale.

È così che aiutiamo le persone a sviluppare abilità e abitudini alimentari e di stile di vita salutari che diventano automatiche e non fanno affidamento sulla disciplina e sulla forza di volontà.

Nessuna di queste pratiche indirizza i clienti a evitare determinati alimenti.

Succede e basta.

Ma poiché i nostri clienti sono esseri umani, non succede sempre.

E va bene così. Funziona comunque.

I nostri dati mostrano che quando le persone sono coerenti al 90% con le loro pratiche quotidiane, i risultati sono generalmente sorprendenti.

Ma anche quando le persone sono coerenti solo dal 50 all’80%, ottengono risultati profondi.

Inoltre, i clienti che sono coerenti solo dal 10 al 49% possono ancora fare progressi significativi e significativi.

Ecco come appaiono i risultati.

Questi dati sono stati raccolti da 1.000 clienti Precision Nutrition nel corso del nostro programma di coaching di 12 mesi.

Questo approccio si basa sull’idea che il progresso non riguarda la perfezione.

Si tratta di accettare che meglio è meglio . E questo sforzo costante, anche se piccolo, può tradursi in una significativa perdita di grasso e benefici per la salute.

Questo non è vero solo quando si tratta di nutrizione. È vero anche per l’esercizio …

Allegato I: il movimento non deve essere programmato.

Ecco un grafico divertente. Tiene traccia della variazione del dispendio energetico giornaliero dal 1900 all’inizio degli anni 2000. 9 I ricercatori hanno anche tracciato l’adozione diffusa della tecnologia che fa risparmiare tempo e che fa perdere tempo.

La scoperta: una riduzione dal 60 al 70 percento del dispendio energetico giornaliero totale nel corso dell’ultimo secolo.

In uno studio precedente, gli stessi scienziati hanno calcolato che gli attori che interpretavano la parte dei coloni australiani 150 anni fa erano da 1,6 a 2,3 volte più attivi dei moderni impiegati sedentari. 10 È l’equivalente di camminare 5 a 10 miglia in più al giorno (o da 10.000 a 20.000 passi circa).

Questo non vuol dire che devi iniziare a camminare per 10 miglia al giorno. È per sottolineare quanto meno ci muoviamo nel mondo moderno di oggi rispetto a qualsiasi altro momento della storia umana. E che la maggior parte di noi trarrebbe vantaggio da più movimenti quotidiani di qualsiasi tipo, anche se ci alleniamo regolarmente.

In pratica, questo potrebbe richiedere solo un cambiamento di mentalità. Ad esempio:

  • Aspirare la casa
  • Diserbo nel cortile
  • Portare il cane a fare una passeggiata in più
  • Tiro a canestro nel vialetto
  • Marco Polo con i bambini (invece di guardarli giocare in piscina)

Queste non sono seccature o perdite di tempo: sono opportunità per muoverti ancora un po ‘mentre fai altre cose.

No, queste attività non massimizzano il consumo calorico orario. Ma questa leggera ristrutturazione potrebbe ispirarti a fare di più, divertirti di più e aumentare in modo significativo il tuo dispendio energetico giornaliero, il tutto senza richiedere più tempo in palestra.

Cosa fare dopo

Presentiamo ora l’Allegato J. Se sei un seguace appassionato di PN, potresti aver già visto questo diagramma di Venn. (Ci piace molto.)Il risultato? I principi nutrizionali al centro del diagramma sono universali in quasi tutti i modelli dietetici ben considerati. Potresti chiamarli le basi.

Ciò non significa che siano facili. In effetti, possono essere davvero difficili.

Dopo tutto, quante persone conosci che seguono costantemente questi sei principi fondamentali della nutrizione?

O forse, in modo più appropriato, quante probabilità ci sono che la persona media adotti con successo questi principi fondamentali tutti in una volta … a lungo termine?

Le probabilità non sono buone. Probabilmente non hai bisogno di un grafico per vederlo.

Ora considera: se le basi sono troppo difficili, cosa puoi aspettarti da un approccio che limita ancora di più gli alimenti o consiglia cambiamenti immediati e drastici a ciò che stanno facendo ora?

Non commettere errori: si può fare molto bene con cheto, Paleo, completamente a base vegetale o qualsiasi altro tipo di dieta. Ma dall’oggi al domani? Di solito non accade, almeno non in un modo sostenibile.

Offriamo invece un altro approccio, che promuove un cambiamento duraturo del comportamento.

Ecco la versione breve di come iniziare:

Passaggio 1. Concentrati su una sola nuova pratica quotidiana alla volta.

Fallo per due o tre settimane. L’idea è di scegliere una pratica quotidiana che ti aiuti a fare progressi positivi, non importa quanto piccoli. Potresti iniziare con i fondamenti, selezionando una di queste opzioni:

  • Ottieni abbastanza proteine ​​di alta qualità
  • Mangia molti prodotti
  • Enfatizza gli alimenti integrali elaborati al minimo
  • Mangia lentamente finché non sei soddisfatto

(Dopo aver praticato uno per un paio di settimane, prova ad aggiungerne un altro.)

Passaggio 2. Fai in modo che la pratica sembri facile.

Se ora stai mangiando una porzione di frutta e verdura al giorno, assumere cinque porzioni ogni giorno potrebbe essere troppo difficile.

Ma potresti sparare per tre porzioni al giorno? O cinque porzioni tre o quattro giorni alla settimana?

L’idea: vuoi una pratica che possa avere successo. Puoi costruire da lì.

Immagina: se impili facile sopra facile sopra facile, un giorno ti svegli e ti rendi conto di aver apportato un cambiamento serio ed è stato … più facile di quanto ti aspettassi. (Perché non fingiamo che un cambiamento duraturo sia mai “facile”.)

Passaggio 3. Insegui la coerenza, non la perfezione.

La tua giornata non andrà sempre come desideri: una scadenza a sorpresa al lavoro, una discussione con il tuo partner, un viaggio di emergenza dal veterinario.

Ma come abbiamo già dimostrato, puoi vedere vantaggi reali con una coerenza inferiore al 50%. Un giorno non annulla i tuoi sforzi positivi.

Tutto questo può sembrare troppo “basilare” per funzionare.

Oppure potresti pensare: “Sembra troppo lento! Ho bisogno di una soluzione più rapida! ”

È del tutto comprensibile.

Ma potresti sentirti in questo modo perché:

  1. Sei abituato ad annunci accattivanti che promettono “addominali scolpiti in sei settimane” o “bikini body in 30 giorni”.
  2. Le tue precedenti esperienze di perdita di grasso ti hanno fatto sentire privato e infelice (e spesso come un fallimento).

Questi due fattori sono strettamente correlati, nel caso in cui non sia stato effettuato il collegamento.

Per questo motivo, è normale sentirsi a disagio a causa della “lunga durata” del cambiamento del comportamento, della mancanza di un “piano alimentare dettagliato” o dell’idea di “fare solo un semplice cambiamento alla volta”.

Se è così, chiediamo semplicemente:

Come ha funzionato l’alternativa per te in passato?

Se ti senti bene riguardo all’esperienza e al risultato e a dove ti trovi adesso, forse hai trovato ciò che funziona per te.

Ma se non hai la sensazione calda e confusa, potrebbe essere il momento per un nuovo approccio (che sia per te o per i tuoi clienti).

Uno che ti aiuta a trasformare le tue abitudini alimentari e di stile di vita, in un modo che tenga conto di tutta la complessità della perdita di grasso (e di tutta la tua vita).

In modo da non essere infelice. Non ti senti privato. Ed è difficile fallire.

A pensarci bene, suona molto come un trucco per perdere grasso. (Ma non lo è.)