Allenamento cardio migliorato usando i salti a stella
Vuoi aggiungere un nuovo esercizio al tuo allenamento domestico? O solo annoiato con semplici squat di salto? Il salto a stella è un ottimo esercizio che mette sotto stress quasi tutti i muscoli del core.
Cos’è il salto della stella? Si tratta di un salto squat in aria mentre si estendono le braccia e le gambe ai lati. Se fatto correttamente, al culmine di un tale salto si assomiglia a una stella.
Qual è la differenza tra i salti regolari e i salti stellari? Durante i salti normali, le gambe rimangono sempre relativamente dritte. Ma con i salti a stella, si inizia e si finisce ogni ripetizione in una posizione seduta con le ginocchia e i fianchi piegati.
Quali muscoli lavorano durante i salti a stella? I salti a stella impegnano tutto il corpo, ma soprattutto rafforzano i muscoli glutei e quadricipiti della coscia. Tuttavia, i salti a stella sono principalmente un allenamento cardio.
Chi può eseguire salti stellari? Chiunque non abbia lesioni alla parte inferiore del corpo o problemi di mobilità.
Ecco tutto quello che c’è da sapere sui salti mortali. Sei pronto per iniziare?
Come eseguire correttamente i salti a stella
Con queste istruzioni passo dopo passo da Carolina Araujo, allenatrice certificata di New York City, imparerai come eseguire correttamente i salti a stella.
Tipo di esercizio: cardio
Quali muscoli sono sollecitati: Tutto il corpo
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche.
Accovacciatevi con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, mantenendo la schiena dritta.
Spingi via con i piedi per saltare verso il soffitto.
Allarga le gambe e le braccia per formare una forma di stella nell’aria. Usa le mani per l’inerzia.
Quando i tuoi piedi toccano il pavimento dopo il salto, piega i fianchi e le ginocchia per saltare immediatamente fuori di nuovo.
Quanti salti dovresti fare?
“Puoi fare un certo numero di salti o essere guidato dal tempo”, dice Carolina Araujo. Tuttavia, più spesso che no, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) implica saltare per una certa quantità di tempo.
“La quantità di tempo dipende dal tuo allenamento, ma 15-20 secondi sono un ottimo intervallo per iniziare”, dice. “Quando la tua resistenza e la tua forza iniziano ad aumentare, puoi estendere il tempo a 45 secondi o un minuto”.
Puoi anche aumentare l’intensità dei tuoi salti facendoli più velocemente o respirando più aria ad ogni ripetizione. “Per quanto a lungo tu possa saltare, fatti guidare da come ti senti”, dice Araujo.
I cinque principali benefici dei salti di stella sono
1. grande allenamento cardio
I salti a stella sono intrinsecamente cardio ad alta intensità, il che significa che sono i migliori per sviluppare la resistenza e rafforzare il cuore e i polmoni. Per esempio, una meta-analisi di medicina sportiva dell’aprile 2015 ha scoperto che l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) aumenta il VO2 max (la quantità massima di ossigeno che puoi inalare e ricavarne energia) più efficacemente dell’allenamento di resistenza.
2. Sviluppare la forza
“L’esercizio impegna quasi tutti i muscoli. È particolarmente utile per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo”, dice Araujo.
3. Aiuta a mantenere una forma fisica ottimale
Se la perdita di peso o il mantenimento del peso è il tuo obiettivo, gli allenamenti HIIT (come il salto della stella) saranno più efficaci di un normale allenamento cardio. Inoltre, la parte di forza dell’esercizio mantiene la massa muscolare ottimale”, dice.
4. Rafforzare le ossa
“I salti a stella caricano la colonna vertebrale e le gambe, riducendo il rischio di sviluppare l’osteoporosi”, dice Araujo.
5. Comfort
Il vantaggio principale dei salti a stella è che si possono eseguire ovunque. Tutto ciò di cui hai bisogno è te stesso e un po’ di spazio per ottenere un allenamento impressionante.