La sfida alimentare di 30 giorni che può farti impazzire e trasformare il tuo corpo.

Le sfide dietetiche di solito riguardano solo ciò che non puoi” mangiare. Ma cosa succederebbe se potessi vedere enormi risultati da un autoesperimento che non rende proibito alcun alimento? Invece di concentrarti su cosa” mangi, la nostra sfida alimentare di 30 giorni enfatizza come tu mangi. E i risultati? Potrebbero essere trasformazionali.

“Vuoi il livello successivo?” Ho chiesto.

“Prima fallo e vediamo se riesci a gestirlo”.

Il consiglio nutrizionale che avevo appena dato a Cameron Lichtwer non era quello che si aspettava, quindi ne ho fatto una sfida.

In qualità di istruttore presso il British Columbia Personal Training Institute, allenatore di forza e condizionamento ed ex atleta competitivo, Cameron non era estraneo all’esercizio fisico e alla nutrizione. In effetti, pensava di aver provato tutto.

Ma il mio consiglio? Era così … basilare. Non era molto al di là di questo?

Beh, no. Perché quello che gli ho detto può aiutare quasi chiunque, dalle persone a dieta più avanzate a coloro che hanno lottato con un’alimentazione sana per tutta la vita.

“Mangia lentamente e consapevolmente”.

Lo so: sembra troppo ridicolmente semplice per funzionare.

Ma indovina cosa? Era esattamente ciò di cui Cameron aveva bisogno. In due mesi, il suo grasso corporeo è sceso dal 13,9% al 9,5%, il livello più basso mai raggiunto. Questo senza pesare e misurare il cibo o seguire un piano alimentare restrittivo.

Subito dopo aver iniziato, mi ha inviato questo messaggio:

“Non posso crederci. Sto perdendo grasso e distruggendo i miei allenamenti. Sto dormendo meglio. Mi sento benissimo. ”

Cameron è rimasto sorpreso dai risultati ottenuti da un processo così semplice.

Ma non lo ero.

Mangiare lentamente è una delle pratiche fondamentali del Precision Nutrition Coaching.

Perché funziona.

Allora perché non provare tu stesso la sfida del mangiare lento?

Esercitati per soli 30 giorni e potresti rimanere scioccato da ciò che ottieni – anche se non modifichi nient’altro .

5 modi in cui questa sfida alimentare di 30 giorni cambierà il tuo corpo e la tua mente.

Quando si tratta di mangiare meglio, la maggior parte delle persone si preoccupa dei piccoli dettagli:

• “Le patate fanno ingrassare?”
• “Se non bevo un frullato proteico dopo l’allenamento, vale la pena fare esercizio?”
• “Il cheto è davvero il modo migliore per perdere peso? O dovrei fare Paleo? O che dire della dieta alcalina ?! “

Eppure mangiano sul lavello della cucina. O nella loro macchina. O stordito davanti alla TV.

E chi può biasimarli? Ci è stato insegnato a pensare a ciò che mangiamo, non a come mangiamo.

È un peccato perché …

Mangiare lentamente e consapevolmente può effettivamente essere più importante di:

• cosa mangi
• quando mangi
• ottenere qualsiasi altra cosa “perfetta”

Ora, questo può sembrare un po ‘controverso . Dopotutto, se mangi solo Oreo, la velocità con cui li consumi non è il tuo problema più grande.

Ma mettendo da parte gli estremi, mangiare lentamente può essere l’abitudine più potente per guidare una trasformazione importante .

Invece di dover capire quali cibi mangiare, con quale frequenza e in quali porzioni – tutti fattori importanti, ovviamente – mangiare lentamente è il modo più semplice con cui chiunque può iniziare a perdere peso e sentirsi meglio, immediatamente . (Ad esempio, dopo il tuo primo pasto consumato lentamente.)

Questo alimenta fiducia e motivazione e da lì puoi sempre definire i dettagli.

Perché perché passare subito alle cose complicate, quando puoi ottenere risultati incredibili senza?

Lo slow eating non è solo per i neofiti della nutrizione. Anche i nerd della nutrizione possono vedere grandi benefici. Se sei come Cameron, ad esempio, potrebbe essere la chiave per sbloccare progressi mai visti prima. In effetti, l’abbiamo visto funzionare per atleti, modelli di fitness e persino atleti olimpici.

Il mangiare lento è come l’arma segreta per dimagrire a cui tutti hanno accesso, ma nessuno conosce.

Questo perché può aiutarti …

1. Mangia di meno senza sentirti privato.

Certo, molte diete popolari affermano che questo è un vantaggio. Ma con il mangiare lento, questo fenomeno può verificarsi anche se non cambi cosa stai mangiando.

Ad esempio, in uno studio, i ricercatori dell’Università del Rhode Island hanno servito lo stesso pranzo a base di pasta a 30 donne normopeso in due giorni diversi. A entrambi i pasti, ai partecipanti è stato detto di mangiare fino a quando non fossero comodamente sazi.

Ma è stato anche detto loro:

• Pranzo 1: mangia questo pasto il più velocemente possibile.
• Pranzo 2: mangia lentamente e metti giù gli utensili tra ogni boccone.

I risultati:

• Quando mangiavano velocemente, le donne consumavano 646 calorie in 9 minuti.
• Mangiando lentamente, consumavano 579 calorie in 29 minuti.

Quindi, in altri 20 minuti, i mangiatori lenti hanno mangiato 67 calorie in meno. Inoltre, ci è voluto più tempo per sentirsi affamati in seguito rispetto a quando stavano accelerando il pranzo.

Questi effetti, distribuiti a ogni pasto e spuntino, potrebbero aggiungere fino a centinaia di calorie risparmiate nel corso della giornata.

Certo, questo è solo un singolo studio, ma dimostra ciò che abbiamo visto con i nostri clienti più e più volte.

(Sentiti libero di provare questo esperimento a casa adesso, se lo desideri.)

Perché accade questo?

Motivo 1: fisiologia. Occorrono circa 20 minuti affinché i segnali di sazietà del tuo corpo si attivino. Mangiare lentamente dà al sistema il tempo di lavorare, permettendoti di percepire meglio quando ne hai abbastanza.

Motivo 2: psicologia. Quando rallenti e provi davvero ad assaporare il tuo pasto, tendi a sentirti soddisfatto di meno e a sentirti meno “privato”.

2. Guarda e sentiti meglio.

Hai regolarmente gonfiore, crampi o dolori allo stomaco? Molti dei nostri clienti affermano che mangiare lentamente ha aiutato a risolvere i loro problemi digestivi.

Perché la velocità è importante?

Perché quando divori il tuo cibo, fai morsi più grandi e mastica meno.

Il tuo stomaco ha più difficoltà a schiacciare quei grossi pezzi di cibo in chimo: il mix fangoso di cibo parzialmente digerito, acido cloridrico, enzimi digestivi e acqua che passa dallo stomaco all’intestino tenue.

Quando il cibo non viene scomposto correttamente in chimo, può causare indigestione e altri problemi gastrointestinali. Potremmo assorbire meno nutrienti, esaurendoci di preziose vitamine e minerali.

Oltre a farti sentire a disagio (forse anche infelice), una digestione scadente può anche influenzare la tua mentalità.

Ad esempio, se il tuo pasto ti lascia gonfio, rutto e pigro, potresti interpretarlo come “sentirti fuori forma” e scoraggiarti per i tuoi sforzi. D’altra parte, rallentare e digerire correttamente il cibo può aiutarti a “sentirti più magro”.

3. Scopri come si sentono “affamato” e “pieno”.

Hai mai mangiato perché è una certa ora del giorno, anche se non sei particolarmente affamato?

O pulisci il tuo piatto, anche se sei abbastanza sicuro che te ne pentirai?

Questi sono solo un paio di modi in cui le persone eliminano i segnali di fame interna e sazietà. Ce ne sono molti altri, ma il punto è:

Molti di noi mangiano quando sono non” affamati e continuano a mangiare quando siamo sazi.

Mangiare lentamente può aiutarti a rimetterti a posto. Con la pratica regolare, migliora la consapevolezza dell’appetito. Impari a riconoscere, e ancora più importante, fidarti , i segnali interni del tuo corpo.

Nel tempo, questo ti insegna a mangiare quando hai fame e a fermarti quando sei sazio. Non perché un piano alimentare rigido lo richieda, ma perché il tuo corpo (ovvero il tuo nuovo migliore amico) te lo dice .

Questa è la differenza tra essere “a dieta” e imparare ad “ascoltare il proprio corpo” … un’abilità preziosa che ti consente di fare scelte più sane per il resto della tua vita .

Voilà: trasformazione del corpo duratura in un modo che non fa schifo.

4. Interrompi gli schemi che fanno deragliare i tuoi progressi.

Se hai difficoltà con le abbuffate, imparare ad andare piano può aiutarti.

Potrebbe sembrare strano, dal momento che un’abbuffata è guidata da un’urgenza opprimente di consumare quanto più cibo possibile, il più velocemente possibile. (Questa qualità è ciò che differenzia il binge eating dal normale eccesso di cibo.)

Ma le abilità che sviluppi mangiando lentamente possono aiutarti a mitigare i danni e a costruire resilienza nel tempo.

Ecco come: quando sei in preda a un’abbuffata, rallenta non appena ti rendi conto di cosa sta succedendo.

Pausa. Respirare. Il cibo ti aspetterà. Anche un solo respiro tra i morsi aiuterà.

Potresti non essere in grado di smettere di mangiare subito e va bene. Quanto mangi non è importante quanto tornare a uno stato mentale più riflessivo.

Con questa tecnica di “abbuffata lenta”, la maggior parte delle persone può riguadagnare un senso di controllo. E più lo pratichi, più efficace sarà.

Se continui a rallentare, anche nei momenti più difficili:

• Diventerai più consapevole del perché, dove e come ti stai abbuffando (quindi non sembrerà casuale e alla fine potresti spezzare la catena).
• Probabilmente mangerai meno e ti fermerai prima.
• Ti sentirai meno in preda al panico e impotente.
• Sarai in grado di calmarti in modo più efficace e tornare più velocemente alla “mente saggia”.

Col ​​tempo, questo ti aiuterà a normalizzare il tuo mangiare, aumentare la tua salute fisica e psicologica e migliorare la composizione corporea (o ti aiuterà a mantenere una composizione corporea sana più facilmente, senza cicli di restrizione-compensazione).

5. Ottieni uno strumento che puoi utilizzare sempre e ovunque.

Non sempre abbiamo il controllo sugli alimenti a nostra disposizione. Ma abbiamo sempre il controllo sulla velocità con cui mastichiamo e deglutiamo.

Pensa al mangiare lento come al frutto della nutrizione a bassa pendenza: super accessibile in ogni situazione.

Non richiede programmi alimentari specializzati o una bilancia per alimenti. Non importa cosa sta succedendo nella tua vita o cosa hai nel piatto, puoi esercitarti a mangiare lentamente.

Come mangiare lentamente.

Mangiare lentamente e consapevolmente è semplice ed efficace , ma non necessariamente facile .

La maggior parte delle persone deve lavorarci sopra.

Per fortuna, non devi renderlo “perfetto”. Tira invece per “un po ‘meglio”. Potresti essere sorpreso di quanto possa essere efficace.

Prova uno di questi suggerimenti. Puoi sperimentare con loro per un solo pasto o affrontare una sfida di 30 giorni a mangiare lento, se ti senti all’altezza.

Fai solo un respiro.

Prima di mangiare, fai una pausa. Fai un respiro.

Prendi un boccone. Quindi fai un altro respiro.

Dai un altro morso. Quindi fai un altro respiro.

Mangia un boccone e un respiro alla volta.

È tutto.

Aggiungi solo un minuto.

All’inizio, la maggior parte delle persone si fa prendere dal panico all’idea di “perdere tempo” a mangiare o di dover stare da sola con i propri pensieri e il suono dello scricchiolio per troppo tempo. Inoltre, la vita è frenetica e frenetica. Fare pasti lunghi e piacevoli può sembrare impossibile.

Quindi, inizia in piccolo. Aggiungi solo un minuto per pasto. O due o tre, se ti senti sfacciato.

Quando inizi il pasto, avvia l’orologio (o usa un’app come 20 Minute Eating per cronometrare te stesso).

Il gioco: allunga il pasto il più a lungo possibile. Quindi prova a far durare il tuo prossimo pasto un minuto in più.

Nel tempo, puoi aumentare gradualmente il tempo che dedichi ai pasti.

Non essere duro con te stesso: se dimentichi di rallentare durante un pasto, niente di grave. La prossima volta rallenta e osserva cosa succede.

E ricorda, anche un minuto in più o un respiro tra un morso e l’altro può aiutare.

Metti giù il telecomando.

Per il livello successivo di sfida, non mangiare mentre guidi, guardi la TV o giochi con il telefono. Siediti a un tavolo, non sul divano del tuo soggiorno, e per l’amor del cielo, non mangiare in piedi sopra il lavandino. Prova a rilassarti e a provare il tuo pasto.

Il punto centrale è prestare attenzione al cibo e al corpo. Quindi, nei prossimi 30 giorni, fai del tuo meglio per mangiare in un ambiente calmo con distrazioni minime.

Mangia cibi che devono essere veramente masticati.

Prova questo esperimento: mangia un alimento intero, come uno spicchio di mela, e conta quante morsi ci vogliono per ingoiare un boccone. Quindi prendi uno spuntino altamente elaborato, come un cracker o un biscotto, e conta ciò che mastica.

Quali differenze noti?

Quale cibo pensi sarà più facile da mangiare lentamente?

Ora agisci di conseguenza.

Le proteine ​​magre, la frutta e la verdura, i cereali integrali, i fagioli e i legumi elaborati al minimo richiedono più tempo e impegno per essere mangiati.

Più devi masticare, più tempo ti ci vorrà per mangiare, dando ai tuoi segnali di sazietà la possibilità di recuperare.

Fai qualcosa tra i morsi.

Stare al passo con te è più facile quando hai in mente un’azione specifica per rompere i bocconi di cibo.

Tra i morsi , prova:

• posare gli utensili
• prendere fiato (o tre)
• bere un sorso d’acqua
• fare una domanda a qualcuno al tavolo

Assapora il tuo cibo.

Quando mangi … mangia. Divertirsi. Assaggiatela davvero.

È salato? Dolce? Ricopre il palato? Com’è la trama?

Nota questi piccoli dettagli ad ogni morso.

Per sfruttare davvero questa esperienza, prova a “degustare” il tuo cibo . Esercitati a masticare lentamente, ad annusare e ad assaporare il cibo, come se fosse un buon vino.

Nota cosa influisce sulla tua velocità di alimentazione.

Mentre fai esperimenti, prova a identificare ciò che influisce sulla tua velocità di alimentazione o concentrazione .

Considera fattori come:

• con chi mangi
• quando mangi
• quello che mangi
• dove mangi

Dopo aver fatto alcune osservazioni, chiediti:

• Cosa potresti fare per migliorare ciò che già funziona bene?
• Cosa potresti cambiare, dato che cosa non funziona bene?

Affina la tua pratica.

Presta attenzione alla velocità di alimentazione di chi ti circonda . Osserva la persona che mangia più lentamente nel gruppo e abbina la sua velocità.

Se ti ritrovi di fretta, va bene. Metti giù gli utensili e prenditi un minuto per rimettere a fuoco. Se per te non è abituale mangiare lentamente, ci vorrà del tempo per impararlo.

Abbraccia una mentalità sperimentale e nota ciò che impari.

Ricorda: ogni pasto è un’occasione per esercitarsi.

Ho mangiato lentamente, e adesso?

Alla fine della tua sfida di alimentazione lenta di 30 giorni, sintonizzati su ciò che è diverso.

Probabilmente osserverai alcuni cambiamenti nel tuo corpo, come come si sente lo stomaco dopo un pasto o come ti stanno i pantaloni. Potresti anche notare cambiamenti mentali, come ciò a cui pensi mentre mangi o come reagisci quando ti senti affamato o pieno.

Guarda quanto è cambiato in soli 30 giorni e immagina:

Cosa succederebbe se continuassi a lavorare su questa abitudine … per sempre?

C’è una buona ragione per farlo: indipendentemente dalle altre abitudini che adotti o dalle “cose ​​di livello successivo” che provi, mangiare lentamente migliorerà sempre i tuoi sforzi. E quante volte puoi dirlo su qualcosa?

Ma non tenerlo per te: condividi la sfida di 30 giorni del mangiare lento con i tuoi amici, familiari e colleghi. Potrebbe essere esattamente ciò di cui hanno bisogno, ma non hanno nemmeno mai saputo di provare.

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