Settembre 4, 2020

3 esperimenti dietetici che possono cambiare le tue abitudini alimentari e trasformare il tuo corpo (anche se sembrano troppo facili da lavorare).Queste semplici strategie potrebbero aiutarti a smettere di mangiare troppo per sempre.

By Bruno

Mentre il suo peso saliva a quasi 300 libbre, Dominic Matteo pensava di sapere come cambiare le cose: smettila di mangiare patatine, gelato e altri cibi altamente trasformati.

“Ce la farò io stesso”, si disse.

Poi vedeva il gelato nel congelatore e pensava: “Solo un cucchiaio”. Presto Matteo stava fissando un contenitore vuoto e si chiedeva: “Perché sono così debole?”

Ma il problema non era la forza di volontà di Matteo, lo era la sua cucina. Era rifornito di allettanti cibi spazzatura e necessitava di una seria revisione.

Ecco il punto: allora, Matteo non credeva che un rifacimento della cucina avrebbe effettivamente funzionato. Sembrava troppo facile.

Ci ha provato comunque … e ha continuato a perdere più di 100 libbre.

“Se non avessi fatto quell’esperimento, probabilmente non avrei avuto successo”, dice Matteo, che ora è un allenatore di Master Class di Precision Nutrition Level 2. “Si tratta di scoperta di sé e consapevolezza.”

In Precision Nutrition, utilizziamo spesso esperimenti per aiutare i nostri clienti a scoprire indizi importanti su ciò di cui hanno veramente bisogno (e non bisogno) per raggiungere i loro obiettivi. Tali esperimenti servono come potenti strumenti per sradicare le convinzioni limitanti e spesso false che tendono a far deragliare il cambiamento duraturo delle abitudini.

In questo articolo troverai tre dei nostri esperimenti più trasformativi. Provali tu stesso (o usali con un cliente). Ciò che impari potrebbe aiutarti a superare finalmente i tuoi maggiori ostacoli … anche se gli esperimenti sembrano troppo facili da lavorare.

Limitare la convinzione n. 1: “Se avessi più forza di volontà, potrei smettere di mangiare così tanto cibo spazzatura”.

Molti di noi presumono, proprio come ha fatto Matteo, che la forza di volontà sia qualcosa con cui o siamo nati … o non lo siamo.

Quindi, quando ci troviamo a prendere il secondo (o il terzo … o il quarto … o il quinto) biscotto con gocce di cioccolato, ci picchiamo per essere “deboli”.

Ma il controllo delle porzioni e le scelte alimentari sane riguardano meno la motivazione e la forza di volontà e più il tuo ambiente. Prova questo esperimento e capirai cosa intendiamo.

L’esperimento: rifacimento della cucina.

Utilizza questo processo in due fasi per pulire il frigorifero, la dispensa, il congelatore e altri luoghi in cui riponi il cibo. Nel processo, renderai alcuni cibi molto più difficili da mangiare e altri molto più facili da mangiare.

Passaggio 1: crea un elenco

Determina i tuoi cibi a luce rossa, gialla e verde.

Ma tieni presente: in Precision Nutrition, non crediamo in cibi universalmente buoni o cattivi. Tutti gli elenchi rosso, giallo e verde saranno diversi.

Ecco come identificare il tuo:

Alimenti a luci rosse = cibi “vietati”. Questi sono cibi che rappresentano una sfida così difficile per te che semplicemente non valgono la pena lottare. I cibi a luce rossa potrebbero non funzionare per te perché:

  • Non ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi
  • Li mangi sempre troppo
  • Sei allergico a loro
  • Non puoi digerirli facilmente
  • Semplicemente non ti piacciono

Gli alimenti ultra trasformati spesso rientrano in questa categoria.

Alimenti a luce gialla = cibi che “rallentano”. Forse puoi mangiarne un po ‘e fermarti, oppure puoi mangiarli in modo sano in un ristorante con altri , ma non da solo a casa.

Alimenti a luce verde = cibi in qualsiasi momento. Sono nutrienti e fanno sentire bene il tuo corpo e la tua mente. Puoi mangiarli normalmente, lentamente e in quantità ragionevoli. I cibi integrali di solito costituiscono la maggior parte di questo elenco.

Vivi con altre persone? Prova queste strategie testate dal cliente.

Quindi cosa succede se il tuo partner oi tuoi figli amano i cibi che vuoi portare fuori di casa?

Matteo ha affrontato questa esatta situazione. Ecco cosa suggerisce.

Parla di questo. Spiega che desideri apportare una modifica e perché. Potresti dire: “Ho davvero bisogno del tuo aiuto. Non posso farlo da solo. ”

Fai piccoli passi . Concentrati sulla rimozione o sulla riduzione di un paio di alimenti alla volta anziché di ogni singolo alimento a luci rosse contemporaneamente.

Compromesso . Ad esempio, invece di acquistare contenitori da mezzo gallone di gelato, la famiglia di Matteo ora acquista otto tazze monodose, quanto basta per ogni membro della famiglia per consumare due dessert monodose a settimana.

Nascondilo dalla vista. Se devi tenere un cibo a luci rosse in casa, rendilo il più difficile accesso possibile. Ad esempio, potresti tenere le patatine su uno scaffale nel seminterrato piuttosto che in cucina. Una delle clienti di Matteo ha chiesto alla moglie di conservare i dolci in una cassaforte di cui solo lei conosceva la combinazione.

Passaggio 2: pulisci.

Probabilmente avrai bisogno di un grande sacco della spazzatura (forse pochi!) e di un contenitore per il compost, se ne hai uno.

Per prima cosa, sbarazzati dei cibi a luci rosse. Se hai problemi con l’idea di sprecare cibo, valuta la possibilità di donare oggetti non aperti, non deperibili e non scaduti a un ente di beneficenza. Compost quello che non puoi donare.

E ricorda a te stesso: mangiare troppo non è meno dispendioso che cestinare il cibo, dato che il tuo corpo non ha effettivamente bisogno di calorie. Inoltre, potresti scoprire, come ha fatto Matteo, che la pulizia della tua cucina ti fa risparmiare denaro nel tempo perché smetterai di acquistare determinati alimenti.

Quindi, occupati dei cibi a luce gialla. Hai alcune opzioni qui. Puoi rimuoverli, conservarli in quantità minori per evitare di mangiare troppo o metterli in un punto difficile da vedere e raggiungere (ad esempio su uno scaffale alto in un contenitore opaco).

Infine, fai scorta di cibi a luce verde. Metti questi alimenti in primo piano e al centro e adotta misure per renderli facili da afferrare e mangiare.

Ad esempio, potresti creare il tuo mix di tracce, conservandolo nella parte anteriore della dispensa dove è più probabile che tu lo veda. O forse sbucciate un paio di arance e tenetele nella parte anteriore del frigo, per fare spuntini facili nei momenti più pigri. O forse tieni pronta una mezza dozzina di uova sode.

Una nota: non esagerare quando acquisti nuovi alimenti verdi, soprattutto prodotti, poiché sono probabilmente deperibili (a differenza della maggior parte degli alimenti rossi e gialli che stai sostituendo). Ricorda, va bene iniziare in piccolo e costruire da lì.

Passaggio 3: prendi appunti.

La prossima volta che ti viene voglia di un cibo rosso o giallo, nota cosa succede. Cerchi qualcosa nel tuo elenco di semafori verdi, dato che è quello che hai di fronte? O guidi fino al negozio per procurarti il ​​cibo che desideri? Oppure … decidi di non mangiare affatto perché richiede uno sforzo eccessivo?

La lezione: il tuo ambiente rende più difficile praticare abitudini alimentari sane.

“Capire che il tuo ambiente guida le tue decisioni può facilitare azioni migliori”, afferma Matteo.

Ciò a cui sta arrivando è qualcosa a cui ci riferiamo come la prima legge di Berardi (dal nome del nostro co-fondatore, John Berardi, PhD):

Se un cibo è in casa o in possesso, alla fine lo mangerai tu, qualcuno che ami o qualcuno che tolleri marginalmente.

C’è anche un corollario a questa legge:

Se un cibo sano è in casa o in possesso, alla fine lo mangerai tu, qualcuno che ami o qualcuno che tolleri marginalmente.

Questo è il motivo per cui affidarsi alla forza di volontà o alla motivazione è un piano fondamentalmente imperfetto. Non importa quanta o poca forza di volontà hai effettivamente, alla fine sarai predefinito per le opzioni di cibo più semplici, specialmente quando sei stanco. O stressato. O famelico.

Rimuovendo i cibi a luci rosse, scegli di mangiare cibi verdi molto più facilmente, quasi senza bisogno di forza di volontà.

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Limiting Credenza n. 2: “Non mangio quasi nulla e non riesco ancora a perdere peso.”

Sentirsi in questo modo può essere incredibilmente frustrante e confuso. A volte, impedisce persino alle persone di cercare di diventare più sane.

Ma in ogni caso, si applica il principio del bilancio energetico :

Quando mangi più calorie (energia) di quante ne consumi, aumenti di peso. E quando mangi meno calorie di quelle che consumi, perdi peso. (Il che suona molto più semplice di quello che è, ovviamente.)

Allora cosa succede? Scopriamolo.

L’esperimento: per una settimana, monitora tutto ciò che mangi.

Tutto quello che devi fare: annota ciò che mangi ogni giorno per una settimana.

Sì, sì, sì. Hai già sentito questo consiglio, forse centinaia di volte.

Ma l’hai fatto davvero? Scrivendolo effettivamente (invece di tenere un conteggio mentale)?

Per ogni singolo pasto e spuntino?

Ogni giorno?

Per un’intera settimana?

In caso contrario, provalo. In realtà è molto più facile di quanto sembri. Puoi scriverlo su un taccuino, utilizzare un’app per la registrazione dei dati come MyFitnessPal o anche semplicemente scattare una foto di tutto ciò che mangi.

Assicurati di includere tutto che mangi e bevi. Non dimenticare di registrare la panna e lo zucchero nel caffè, il condimento dell’insalata e la patatina fritta (o erano otto?) Che hai rubato dal piatto di tuo figlio.

(Nota: a meno che non ti piaccia, non ti consigliamo di monitorare regolarmente in questo modo. Questo è solo un esperimento a breve termine.)

Tratta questi appunti come se fossi uno scienziato. Non si tratta di giudicare le tue scelte alimentari. Si tratta semplicemente di notarli. Sii gentile, curioso e compassionevole con te stesso.

Per un’istantanea più accurata delle tue abitudini alimentari, prova a farlo durante una settimana tipica senza grandi eventi e non cambiare il modo in cui mangi normalmente solo perché stai tenendo traccia.

Alla fine della settimana, dai un’occhiata al tuo registro. È in linea con quanto pensavi di mangiare?

La lezione: è facile e incredibilmente comune sottovalutare quanto mangi.

La ricerca mostra che, in media, le persone sottovalutano l’assunzione di cibo di circa il 47%, per tutti i tipi di ragioni comprensibili.

In primo luogo, i bocconcini insensati possono essere ancora meno memorabili della posizione di archiviazione delle chiavi della macchina.

In secondo luogo, sebbene gli esseri umani siano bravi in ​​molte cose, la stima delle dimensioni delle porzioni non è una di queste. Non sempre riconosciamo quanto siano calorici determinati alimenti (ciao, burro di arachidi) e talvolta ci inganniamo. (“Avevo, tipo, cinque chip … non tre quarti della borsa … giusto?”)

Il punto è che questa è una cosa reale. E succede a molte persone, anche ai dietisti .

Ecco perché molte persone hanno bisogno di parapetti nutrizionali ( conteggio delle calorie, macro o porzioni di mani ) per guidare cosa e quanto mangiare … almeno per un po ‘. Qui a PN, usiamo porzioni di mano per aiutare i clienti a fare migliori giudizi su cibo e porzioni. (Abbiamo visto alcune trasformazioni incredibili utilizzando questo metodo da solo.)

Se non hai già controllato il nostro Calcolatore nutrizionale, vai avanti e inserisci i tuoi obiettivi e le informazioni personali. Riceverai un rapporto completo di quanto mangiare, insieme alle porzioni corrispondenti per le mani e tutto ciò che devi sapere su come funzionano.

L’uso di questo approccio, in combinazione con pratiche alimentari consapevoli come mangiare lentamente e fino all’80 per cento di sazietà, può aiutarti a mangiare in un modo che fa perdere peso sentirsi più senza sforzo.

Altri 3 esperimenti da provare

Vuoi continuare a saperne di più su di te? Prova quanto segue per continuare a raccogliere informazioni.

Esperimento : mangia solo bustine di zucchero (leggi: zucchero puro) per un giorno. (Buona fortuna!)

Che cosa mostra : lo zucchero stesso potrebbe non essere un alimento problematico per te. Leggi: la maggior parte delle persone non si riempirà di zucchero da solo. Invece, si tratta più di ciò con cui è mescolato lo zucchero. Ad esempio, potresti consumarlo quando è nella frutta, nello yogurt o anche nel ketchup, ma non quando è all’interno dei tuoi cibi a luci rosse personali come biscotti, cioccolato o gelato.

Esperimento : mangia lentamente ogni giorno per un mese , cercando di far durare ogni pasto un po ‘più a lungo. (Inizia facendo un respiro tra un morso e l’altro.)

Che cosa mostra : potresti scoprire di sentirti più soddisfatto prima, quindi mangi meno automaticamente. Potresti anche notare che mangiare lentamente ti fa venire in mente sensazioni di disagio, quelle che hai represso con il cibo.

Esperimento : utilizza questo articolo per rendere la colazione un po ‘più sana .

Che cosa mostra: Non devi fare un 180 completo per vedere i progressi. Potresti scambiare i cereali freddi con i fiocchi d’avena? Potresti avere frutta invece di hashbrown? Potresti provare le uova su un letto di verdure invece che con un bagel? Non si tratta solo di sostituzioni; si tratta di essere premurosi su ciò che mangi … prima di mangiare. Piccoli cambiamenti, effettuati costantemente, aprono la strada ad abitudini durature.

Limitare la convinzione n. 3: “Non riesco seriamente a sopportare la fame.”

La fame è molte cose: fastidiosa, scomoda, distrae …

Una cosa non è: un problema così grande che dovresti fare tutto ciò che è in tuo potere per evitare di sperimentarlo.

Il problema è che la fame sembra un grosso problema. Alcuni clienti ci hanno persino detto che la fame sembra un’emergenza. Temono che se non mangiano subito, la loro fame continuerà a peggiorare sempre di più finché … non muoiono.

O vorrei che potessero.

Per questi motivi, molte persone mangiano non appena sentono anche il minimo dolore, fisico o mentale. Ciò significa spesso che consumano più del necessario, il che porta ad un aumento di peso (o blocca la perdita di grasso). Raggiungono anche ciò che trovano per primo (vedi esperimento n. 1).

Ma cosa succede quando non si incontra immediatamente la fame con il cibo? Scopriamolo.

L’esperimento: prova a digiunare per un giorno.

Sappiamo che sembra spaventoso. Non accadrà niente di male, prometto.

Includiamo questo esperimento, amorevolmente chiamato “giorno di digiuno”, nel nostro programma di coaching della durata di un anno . Nel corso degli anni, i nostri clienti di coaching ci hanno detto che questo giorno è una delle esperienze di maggior impatto dell’intero programma.

Ecco come funziona: non consumare calorie per 24 ore.

Zero. Nada. Nessuno.

Goditi bevande senza calorie come acqua, acqua aromatizzata, tè non zuccherato o caffè normale. Ma a parte questo, evita tutti i cibi e le bevande caloriche.

Ovviamente questo non è qualcosa che consigliamo a lungo termine. È solo un giorno.

E potrebbe essere proprio la giornata più stimolante e approfondita che hai avuto da tanto tempo.

Un paio di avvertenze importanti:

Puoi farlo in base a un programma che funzioni per te. Ad esempio, potresti digiunare da cena a cena o da pranzo a pranzo. Se 24 ore ti sembrano troppe, considera di saltare uno o due pasti. Non si tratta di renderlo “perfetto”. Inoltre, potrebbe essere ovvio, ma probabilmente non dovresti provare questo esperimento in un giorno in cui devi essere al 100% “sul tuo gioco”, come quando voli su un aereo o fai un intervento a cuore aperto.

Il digiuno non è adatto a tutti. Non digiunare se:

  • hai una condizione medica che richiede di mangiare
  • lotta con un’alimentazione disordinata e mi è stato detto di non digiunare mai
  • sappi che periodi di restrizione alimentare, anche se eseguiti con attenzione e consapevolezza, possono portare ad abbuffate in seguito

La lezione: la fame non è un’emergenza.

È naturale preoccuparsi che la fame continui a peggiorare sempre di più, facendoci sentire schifo e impedendoci di fare qualcosa di utile.

Ma la fame non funziona così.

Gli ormoni della fame vengono rilasciati a ondate in base a quando i nostri corpi si aspettano cibo.

Come probabilmente sperimenterai durante questo esperimento, la fame è più forte intorno alle tre o quattro ore di un digiuno. Quindi si attenua.

È una sensazione incredibile (e spesso un grande sollievo) apprendere che puoi sentirti affamato, davvero affamato, e scegliere di non fare nulla al riguardo.

Ci sono diversi vantaggi qui:

  • Vantaggio n. 1: se le scelte alimentari disponibili non hanno senso per te, sai che puoi aspettare finché non sarà disponibile qualcosa di meglio. Nessun problema.
  • Vantaggio n. 2: Impari come si sente la vera fame. Questa consapevolezza può aiutarti a distinguere la fame psicologica (“Ho voglia di mangiare qualcosa”) dalla fame fisiologica (“Il mio corpo mi sta dicendo che è ora di mangiare”).
  • Vantaggio n. 3 : se non è “ora di mangiare”, aspettare il prossimo pasto o spuntino non sarà un problema. Questo non solo è comodo se la fame colpisce da qualche parte il cibo non è accessibile (come durante il tragitto giornaliero), ma può anche essere estremamente utile se stai cercando di perdere grasso.

Continua a sperimentare, continua a crescere.

Probabilmente puoi capire perché siamo così grandi fan dell’auto-sperimentazione: è letteralmente una vittoria per tutti. Otterrai una riconferma di fiducia e la conferma che sei già sulla strada giusta, oppure riceverai preziose informazioni su come puoi cambiare le cose in meglio.

Prestando semplicemente attenzione a come ti fanno sentire gli esperimenti, ti autorizzi e ti stimoli per fare scelte migliori e più informate.

E ricorda: l’auto-sperimentazione non significa renderlo perfetto. Si tratta di scoprire cosa funziona per te e poi metterlo in pratica, un piccolo passo alla volta.

Se sei un allenatore o vuoi esserlo …

Imparare a guidare clienti, pazienti, amici o familiari attraverso un’alimentazione sana e cambiamenti nello stile di vita, in un modo personalizzato per il loro corpo, le loro preferenze e le circostanze, è sia un’arte che una scienza.

Se desideri saperne di più su entrambi, considera la certificazione di precisione nutrizionale di livello 1. Il prossimo gruppo inizierà a breve.