Novembre 1, 2021

Questo allenamento di 20 minuti ti aiuterà a migliorare la tua postura

By Bruno

Mantenere una buona postura non è facile. Lavorare costantemente alla scrivania e guardare costantemente lo smartphone sono cattive abitudini che possono insinuarsi inosservate. Sfortunatamente, una cattiva postura non influisce solo sul tuo aspetto, ma è anche un precursore dei problemi alla schiena e del dolore lombare.

“Quando stiamo seduti per lunghe ore ingobbiti davanti a un computer, questo crea una tensione costante nella parte bassa della schiena e indebolisce altri muscoli (come i glutei e i tendini del ginocchio)”, dice Ben Pavlovich, un allenatore professionista specializzato in stretching neuromuscolare e bodybuilding. – “Questo porta a squilibri muscolari che causano mal di schiena”.

Fortunatamente, c’è una soluzione. Secondo Pavlovic, l’allenamento della schiena e delle spalle che include lo stretching, i movimenti di spinta e di trazione aiuterà a mitigare gli effetti dello squilibrio muscolare rafforzando i muscoli deboli e rilassando quelli tesi. – Per ogni movimento di spinta, ci dovrebbero essere 1-2 movimenti di trazione.

Pronto a mettersi al lavoro? Ecco un allenamento equilibrato per la schiena e le spalle messo insieme da Pavlovic che può migliorare la tua postura e persino prevenire il mal di schiena.

E la parte migliore? Non avrete bisogno di alcun attrezzo per gli esercizi!

Ha problemi di salute? Non sentirti male. Ogni movimento ha una versione più semplice, anche se ti fa male la schiena, puoi eseguirli facilmente. Buon divertimento.

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Esercizio 1: rotazione del corpo

  • Numero di set: 2
  • Numero di ripetizioni: 20
  • Sdraiatevi a faccia in su sul pavimento e piegate le ginocchia.
  • Abbassate le ginocchia verso il pavimento fino a quando non sentite uno stiramento nella vostra schiena.
  • Tieni le ginocchia per 5 secondi e ripeti il movimento 10 volte per ogni lato.
  • Esercizio alternativo: posizione del bambino
  • Numero di set: 3
  • Tempo di fissazione: 30 secondi
  • Inginocchiatevi in modo che gli alluci dei piedi si tocchino.
  • Inclinati all’indietro e siediti sui talloni. Le ginocchia devono essere alla larghezza delle anche.
  • Piegatevi in avanti e stendete le braccia davanti a voi.

Mantenete questa posizione per 30 secondi e poi ripetete.Esercizio 2: Stretching frontale

  • Numero di set: 2
  • Numero di ripetizioni: 4
  • Tempo di attesa: 30 secondi
  • Mettiti in ginocchio
  • Porta la gamba destra dietro di te e avvolgi il braccio destro intorno ad essa.
  • Mantenete questa posizione per 30 secondi.
  • Ripetere sul lato opposto.
  • Esercizio alternativo: stretching frontale con divano
  • Numero di set: 2
  • Numero di ripetizioni: 4
  • Tempo di fissazione: 30 secondi
  • Mettiti in ginocchio
  • Porta la gamba destra dietro di te e mettila sul divano o su una sedia morbida.
  • Mantenete questa posizione per 30 secondi.

Ripetere sull’altro lato.Esercizio 3: cane da corsa

  • Numero di set: 3
  • Numero di ripetizioni: 10
  • Mettiti a quattro zampe e metti le mani sul pavimento.
  • Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo. Estendere il braccio destro verso il basso e raddrizzare la gamba sinistra, mantenendo braccio e gamba all’altezza del corpo.
  • Mantenere questa posizione per 2 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
  • Ripetete il movimento per l’altro lato.
  • Eseguire 10 ripetizioni (5 per lato). Fare 3 serie.
  • Esercizio alternativo: tratto W-Y
  • Numero di set: 3
  • Numero di ripetizioni: 10
  • State in piedi con la schiena che tocca il muro.
  • Create una forma a W con le braccia.
  • Estendi lentamente le braccia in una forma a Y (come illustrato), stringendo le scapole insieme.
  • Assicuratevi di toccare il muro con la schiena durante tutto il movimento.

Abbassare le braccia di nuovo nella posizione a “Y”.Esercizio 4: Ponte su una gamba sola

  • Numero di set: 3
  • Numero di ripetizioni: 10
  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
  • Incrocia una gamba sull’altra, mettendo la caviglia del piede destro sulla coscia sinistra.
  • Sollevare i fianchi da terra fino a che le ginocchia, i fianchi e le spalle formino una linea retta.
  • Stringete i vostri glutei e tendete gli addominali, evitando di sforzare troppo la schiena.

Conta fino a due, poi abbassa i fianchi con controllo.